コーヒーが好きが考える、コーヒーの効果・副作用・健康的な飲み方

コーヒーが大好きだからこそ、飲み続けるための理由を探すべく
良い効能・効果・健康的な飲み方をまとめました。

一方で、コーヒーが好きだからこそ、
悪い作用にもブルブル震えていたいと思います。
全てがコーヒーの醍醐味。

ということで、副作用・注意点についてもまとめています。


※普通のコーヒー好きが勝手に調べた情報と個人的な考えです

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コーヒーの健康効果(良い作用)

クロロゲン酸、カフェイン、ニコチン酸、トリゴネリン、NMP

コーヒーに含まれる成分による健康効果が話題です。

血圧を下げる?

●カフェイン摂取により、交感神経が刺激され、血管が収縮し、一時的に血圧が上がる

●コーヒーのリラックス効果によって副交感神経が刺激され、血管が拡張して血圧が下がる

●コーヒーは血圧の変化にあまり関係がない

●コーヒーのカフェインによる利尿作用によって血中の塩分濃度が下がり、血圧も下がる

●血圧が上がったり、下がったりしても一時的

●普段からコーヒーを飲んでいる場合は耐性ができて血圧が上がりにくくなる

本当にいろんな情報があります。

17名の健康な被験者を対象にインスタントコーヒーと普通のコーヒー消費後の血圧及び脈拍を測定した結果、一時的に血圧が上がる被験者がいた一方で、下がる被験者もいた。数値の変化も小さく、コーヒー消費後に明確に血圧の上昇があるとは言えない。高血圧症の人には有害である可能性が有る。
参考:「The effect of coffee on blood pressure at healthy subjects.(健康な被験者の血圧に対するコーヒーの影響)」Bielesz K 他(2013)

という発表のように、すでに高血圧である場合や糖尿病、メタボリックシンドロームの場合は注意が必要という研究もみられました。

コーヒーと血圧に関する情報はこれからも要チェックですね。

血糖値を下げる?

コーヒーに含まれるクロロゲン酸が、血糖値を下げたり、糖尿病等のリスクを低減させるなどの情報を目にする機会が増えました。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸にマルトースをグルコースに分解する酵素であるα-グルコシダーゼの阻害活性が認められ、ラットの食後の血糖上昇の抑制作用が認められた。カフェインにはα-グルコシダーゼ阻害活性は認められなかった。コーヒーをよく飲む人たちでは糖尿病発症のリスクが低くなる傾向が見られた
出典:ウィキペディアフリー百科事典「クロロゲン酸

寿命が延びるって本当?(病気の予防効果)

コーヒーがガン予防に役立ち、長寿と深い関係にあるという話も最近よく聞きますが、このあたりもどうなのでしょうか。

コーヒーは、循環器系疾患、心不全等を引き起こす危険因子でないばかりか、糖尿病や肝臓病の発症率の低下と関連している。骨粗鬆症の危険因子である可能性は議論の余地があるものの、神経障害の中でもパーキンソン病を改善させる可能性を有する。癌に関しては、関係組織に依存すると思われるが、コーヒーの消費は死亡率を低下させる傾向にあるようだ。
出典:The impact of coffee on health.Cano-Marquina A et al. Maturitas. (2013)

上記研究では、骨粗しょう症の原因である可能性は完全には否定できないものの、コーヒーには、様々な症状の改善や死亡率を低下させる可能性があるとしています。

また、アメリカの研究機関が大規模な調査を行ったところ、コーヒーを飲む人は、飲まない人に比べ、心疾患、呼吸器疾患、糖尿病等については死亡率がある程度低かった。ガンについては顕著な違いは観察できなかったという事です。
参考:Association of Coffee Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality in a Large US Prospective Cohort Study. Loftfield E 他

ネット上でも、以前はコーヒーを飲むとガンになる可能性が高いとされていましたが、最近ではコーヒーはガン予防になるという意見が増えています。客観的にあれこれとデータを参照してみたところ、管理人の個人的な印象としては、「コーヒーはガンの原因とは言えないが、ガンを予防できるとも言えないという見解が多い」印象を受けました。

コーヒーの肝臓に対する影響に関してはポジティブなデータが多かったので、「少なくとも新鮮なコーヒーは肝臓に悪い影響を与えない」と感じています。

初期の研究では、コーヒーの消費が一部のがんのリスクを増加させる可能性があると示唆されていたが、より包括的な疫学的および実験的データによれば、現在は中立的または有益な効果を多く示している。コーヒーは肝臓癌を予防するが、その他のガンに関してはコーヒーとの明確な関係性は示されない。
出典:Coffee and cancer risk, epidemiological evidence, and molecular mechanisms.(2014)

 

ガン以外で気になったのが、コーヒーの生豆の成分が、心血管疾患の危険因子を減少させる可能性を示唆するというものです。
参考:Consumption of green coffee reduces blood pressure and body composition by influencing 11β-HSD1 enzyme activity in healthy individuals: a pilot crossover study using green and black coffee.  (2014)

この研究では、グリーンコーヒー(生豆)の消費によって、健康な人の11β-HSD1酵素活性に影響を与えることによって、血圧および体組成(体組織:体脂肪等のこと)が減少する事がわかったそうです。

11β-HSD1というのは、コルチゾール(活性型グルココルチロイド:別名ストレスホルモン)を再活性させる酵素。

これが脂肪細胞内で過剰に増えた場合に、メタボリックシンドロームのリスクが高まるとし、11β-HSD1を阻害することでメタボ、糖尿病、肥満等の治療に役立つとされています。

今回、コルチゾールがブラックコーヒーでは減少せず、グリーンコーヒー摂取後に減少した結果になったようです。

コルチゾールはストレスを受ける事などによって分泌量が増え、血圧、血糖値、体温などを上げる他、心拍数も上げるのですが、これを良い方向にコントロールできれば、心拍数を安定させられるのかもしれません。

心拍数といえば、短命の動物は心拍数が早いが、長く生きる動物は心拍数がゆっくり。という事は…

関係性は分かりませんが、該当研究では、健康な成人がグリーンコーヒー(コーヒー生豆)の効果によって、心血管疾患の危険因子を減少させる結果になったとした上で、グリーンコーヒーに治療効果が期待できるのかについては、高血圧、肥満体質の人に対しての実験を追加で行う必要があるとしています。

※過剰摂取はカフェインの副作用で心拍数が上がる傾向にあります。上記研究での危険因子の減少はコーヒーの生豆(グリーンコーヒー)に見られた効果です。

脳卒中を予防する

うれしい情報が入りました!以下のTV番組の情報です。

2019年6月18日(火)放送の「林修の今でしょ!講座」
コーヒーvs紅茶 夏に飲むならどっちが良い?最新研究大発表SP

男女約8万人を対象に13年間調査した結果、毎日1杯のコーヒーが、脳卒中のリスクを20%減らす事が分かったそうです。

この日の番組は「夏の賢い飲み分け」がテーマ。

汗をかくと、水分が減って血流が悪くなり、脳卒中のリスクが増える。

しかし、コーヒーに含まれるカフェインは血管を広げて血流を良くするのだそう!

 

すごいですね。カフェインが血液中の脂質などの代謝を促進して血管がつまるのを防いでくれるというではないですか。

しかも血管を広げてくれて血流を良くしてくれる!

 

ダイエット効果

カフェイン摂取後に代謝が上がることでダイエット効果が期待できるという話は、カフェインが、脂肪燃焼作用のあるリパーゼという酵素を活性化するため、特に運動前のコーヒーはダイエットに効果的という事のようです。

また、コーヒーの利尿作用によって、むくみがある程度改善される可能性があり(※可能性の話で、むくみが改善するという確証はないようです)、「クロロゲン酸」には脂肪燃焼効果が有ることが分かってきているようです。

健康な被験者がクロロゲン酸を含む飲料と含まないコーヒー飲料を飲んだ後のエネルギー代謝等を測定する実験において、クロロゲン酸を含むコーヒー飲料摂取後のほうが、脂肪燃焼を増加させた。
出典:Stimulation of postprandial fat utilization in healthy humans by daily consumption of chlorogenic acids. Soga S1, Ota N, 他 2013 Aug 7.

クロロゲン酸を多く含むのは生豆ですから、コーヒーポリフェノールのクロロゲン酸が多いのは浅煎りコーヒーですね。

これまた先ほどの林修先生の番組によると、1日3倍のコーヒーは、クロロゲン酸とカフェインの相乗効果によって脂肪燃焼量が2倍になるそうです。

お通じが良くなるかも

コーヒーを飲むと分泌するホルモンが、お通じに影響を与えていると言います。

ガストリンというホルモンが腸のぜん動運動を活性化。

また、消化酵素の分泌を促進するコレシストキニンというホルモンとの相乗効果で、便意をもよおす可能性があるのだとか。

風邪に、頭痛に、解熱鎮痛と利尿作用

カフェインの解熱鎮痛作用。これは、例えば頭が痛い時、脳の血管が拡張した状態で周囲の筋肉を刺激して頭痛が起こっているため、カフェインの血管収縮作用によって一時的に頭痛が緩和するとみられています。

利尿作用については、カフェインが交感神経を優位にし、血管が拡張すると血液が腎臓にすばやく流れ込み、濾過されて尿量が増えるようです。また、尿管からの水分の再吸収が抑制される事も、さらに尿量が増える事に影響しているようですが、体内の菌やウィルスなどを利用作用で排出することは、風邪の時に非常に重要かもしれません。

 

抗酸化・抗炎症作用

コーヒーのクロロゲン酸をはじめとする抗酸化物質の抗酸化作用が知られています。

コーヒーの抗酸化・抗炎症作用を、異なる焙煎レベルで実験した研究によると、コーヒーが抗酸化活性および抗炎症活性を有し、焙煎度によって効果に違いがある場合もある事が分かった。
出典:Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice.2018 Mar Free PMC Article

また同研究では、コーヒー抽出物の抗酸化・抗炎症活性は、焙煎されるほどに失活するとしており、抗酸化・抗炎症作用に関しては、生豆や浅煎り豆が高いようです。

 

アンチエイジング

最近、美容の為に「脱カフェイン」を実践している人もたくさんいらっしゃいます。カフェインを摂り過ぎることに比べれば、健康的で良いことだと個人的に思います。

コーヒー好きにとっては、もしもコーヒーに美容効果があったら!と、願ってやみませんね。デカフェなどもありますが、本来のコーヒーに美容効果があるのでしょうか。

コーヒーに含まれる抗酸化物質(ポリフェノール)のクロロゲン酸による抗酸化作用によって、お肌の老化をケアしてくれるだろうという期待はありますが、それ以外に何かないものか…

ありました!

素敵な研究を発表したチームが存在します。

なんと、コーヒー及びクロロゲン酸によるポリフェノール摂取が多い女性の肌の紫外線によるシミが少ない傾向にあった事を発見したようです

2018年10月追記:ごめんなさい。該当研究は無料レポートではなかったようで削除しました。しかし、コーヒーの一部の成分が特に紫外線UVBに起因するガンに対して予防効果を発揮するというデータは多いので、肌に対する抗酸化作用は期待できると思います。

クロロゲン酸は生豆に多く含まれますので、美肌作りには浅煎りコーヒーを適量どうぞ。

そういえばコーヒー好きのあの人も、あの人も、お肌がキレイなような…気のせいかもしれませんが。

また、コーヒーの利尿作用により、老廃物が尿で排出されるされる事は、美容にも良いかもしれません。

 

眠気スッキリ・集中力UP

カフェインをとる事により、脳の中枢神経を刺激して眠気が抑えられて集中力が上がる作用が期待できる。

 

消化促進・二日酔いにも

カフェインが胃酸の分泌を高めて消化を促進。二日酔いにも効くという話もあるのですが、これは、コーヒーを飲むことで、アルコールを飲んだ時の肝機能の低下を抑える働きがあるのだと言います。クロロゲン酸の抗酸化作用によるものらしいのですが、管理人にはラットでの実験でコーヒーが肝硬変を軽減するという研究は見つけたのですが、該当研究ではコーヒーのどの成分による作用だったのかが解明されていません。
参考:Coffee attenuates fibrosis by decreasing the expression of TGF-β and CTGF in a murine model of liver damage. Arauz J1 他

コーヒーが肝臓に良いという話は最近よく聞きますが、肝臓でのコレステロールの分解を阻害してしまう「コーヒーオイル」をドリップで取り除いた後の話だと思います。

リラックス効果

コーヒーのリラックス効果をどう表現したらよいものか。コーヒー好きにとっては、ただただコーヒーに癒される。それだけ。

…で終わらせるわけにはいきませんので探してきました。

健康な成人の被験者がコーヒーを飲み、3時間以内の血中ホルモン、血圧等様々な数値の変化等を測定する実験において、コーヒーを飲んだあと、コーヒーの種類等に関わらず、一時的に唾液中のガストリンというホルモンが増加し、アミラーゼ活性が見られるなど、胃酸の分泌が見られたが、コルチゾール(ストレスホルモン)の増加は認められなかった
出典:Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure and stress indices in healthy individuals Emilia Papakonstantinou Nutr J. 2016

ストレスホルモンが増加しないという点で、リラックスした状態であるという見解も見られました。

また、NMP(N-メチルピリジニウムイオン)という、焙煎したコーヒーに含まれるリラックス成分も注目されています。NMPは深煎りに多く含まれるという事です。

焙煎されたコーヒーの香りもリラックス効果があるという研究があります。

焙煎されたコーヒーのアロマがラットの脳に及ぼす影響について調べた研究で、焙煎されたコーヒー豆の香りは、ラットの脳内物質(遺伝子、たんぱく質等)の発現に変化を及ぼした。この現象は、コーヒー豆の香りの潜在的な酸化防止剤またはストレス緩和作用へのきっかけとなるものであった。
出典:Effects of coffee bean aroma on the rat brain stressed by sleep deprivation: a selected transcript- and 2D gel-based proteome analysis. Seo HS他

コーヒーは、カップに注がれるまでに多くの工程があります。それすらもリラックス効果があると思えて仕方がありません。

コーヒーのアロマ、コーヒー器具の美しさ、煎る音、豆がミルに移される音、挽く音、湯を沸かすところから、洗い終わったコーヒーカップを布巾で拭くところまで、国境を越えて同じ動作をしている私たち。

カフェやレストランで聞こえる食器の音、誰かがカップをソーサーに置く音、ただようコーヒーの香り・・・全てが癒しです。

 

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この記事を書いた人
ジム・フリー

ちょっとだけ困難な山を越えてきました。今やっと原点にかえって人生再建中。バランスを取り戻しています。

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