コーヒーの健康的な飲み方を考える(コーヒーが好きだから)

コーヒーが大好きだからこそ、良い研究効果ばかりにフォーカスせず、悪い作用にブルブル震えていたいと思います。全てがコーヒーの醍醐味。
※普通のコーヒー好きが勝手に調べた情報と個人的な考えです

スポンサーリンク



目次

コーヒーの健康効果

クロロゲン酸、カフェイン、ニコチン酸、トリゴネリン、NMP

コーヒーに含まれる成分による健康効果が話題です。

血圧を下げるのか上げるのか

●カフェイン摂取により、交感神経が刺激され、血管が収縮し、一時的に血圧が上がる

●コーヒーのリラックス効果によって副交感神経が刺激され、血管が拡張して血圧が下がる

●コーヒーは血圧の変化にあまり関係がない

●コーヒーのカフェインによる利尿作用によって血中の塩分濃度が下がり、血圧も下がる

●血圧が上がったり、下がったりしても一時的

●普段からコーヒーを飲んでいる場合は耐性ができて血圧が上がりにくくなる

本当にいろんな情報があります。

「The effect of coffee on blood pressure at healthy subjects.(健康な被験者の血圧に対するコーヒーの影響)」
17名の健康な被験者を対象にインスタントコーヒーと普通のコーヒー消費後の血圧及び脈拍を測定した結果、一時的に血圧が上がる被験者がいた一方で、下がる被験者もいた。数値の変化も小さく、コーヒー消費後に明確に血圧の上昇があるとは言えない。高血圧症の人には有害である可能性が有る。
Bielesz K et al. Pol Merkur Lekarski. (2013)Pol Merkur Lekarski.2013 Sep;35(207):133-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24224448(※管理人による大まかな和訳です)

という発表のように、すでに高血圧である場合や糖尿病、メタボリックシンドロームの場合は注意が必要という研究もみられました。

コーヒーと血圧に関する情報はこれからも要チェックですね。

血糖値を下げるのか上げるのか

コーヒーに含まれるクロロゲン酸が、血糖値を下げたり、糖尿病等のリスクを低減させるなどの情報を目にする機会が増えました。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸にマルトースをグルコースに分解する酵素であるα-グルコシダーゼの阻害活性が認められ、ラットの食後の血糖上昇の抑制作用が認められた。カフェインにはα-グルコシダーゼ阻害活性は認められなかった。コーヒーをよく飲む人たちでは糖尿病発症のリスクが低くなる傾向が見られた
出典:ウィキペディアフリー百科事典「クロロゲン酸

寿命が延びるって本当?(病気の予防効果)

コーヒーがガン予防に役立ち、長寿と深い関係にあるという話も最近よく聞きますが、このあたりもどうなのでしょうか。

コーヒーは、循環器系疾患、心不全等を引き起こす危険因子でないばかりか、糖尿病や肝臓病の発症率の低下と関連している。骨粗鬆症の危険因子である可能性は議論の余地があるものの、神経障害の中でもパーキンソン病を改善させる可能性を有する。癌に関しては、関係組織に依存すると思われるが、コーヒーの消費は死亡率を低下させる傾向にあるようだ。
出典:The impact of coffee on health.Cano-Marquina A et al. Maturitas. (2013)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23465359

上記研究では、従来のコーヒーが有害であるという考え方は全体的に変化してきているとした上で、コーヒーが死亡率を低下させる可能性があるとしています。

また、アメリカの研究機関が大規模な調査を行ったところ、コーヒーを飲む人は、飲まない人に比べ、心疾患、呼吸器疾患、糖尿病等については死亡率がある程度低かった。ガンについては顕著な違いは観察できなかったという事です。
参考:Association of Coffee Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality in a Large US Prospective Cohort Study. Loftfield E, Freedman ND, Graubard BI, Guertin KA, Black A, Huang WY, Shebl FM, Mayne ST, Sinha R. Am J Epidemiol. 2015 Dec 15;182(12):1010-22. doi: 10.1093/aje/kwv146. Epub 2015 Nov 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26614599

ネット上でも、以前はコーヒーを飲むとガンになる可能性が高いとされていましたが、最近ではコーヒーはガン予防になるという意見が増えています。客観的にあれこれとデータを参照してみたところ、管理人の個人的な印象としては、「コーヒーはガンの原因とは言えないが、ガンを予防できるとも言えないという見解が多い」印象を受けました。

コーヒーの肝臓に対する影響に関してはポジティブなデータが多かったので、「少なくとも新鮮なコーヒーは肝臓に悪い影響を与えない」と感じています。

初期の研究では、コーヒーの消費が一部のがんのリスクを増加させる可能性があると示唆されていたが、より包括的な疫学的および実験的データによれば、現在は中立的または有益な効果を多く示している。コーヒーは肝臓癌を予防するが、その他のガンに関してはコーヒーとの明確な関係性は示されない。
出典:Coffee and cancer risk, epidemiological evidence, and molecular mechanisms.Bøhn SK et al. Mol Nutr Food Res. (2014)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668519

ガン以外で気になったのが、コーヒーの生豆の成分が、心血管疾患の危険因子を減少させる可能性を示唆するというものです。
参考:Consumption of green coffee reduces blood pressure and body composition by influencing 11β-HSD1 enzyme activity in healthy individuals: a pilot crossover study using green and black coffee. Revuelta-Iniesta R et al. Biomed Res Int. (2014)Biomed Res Int. 2014;2014:482704. doi: 10.1155/2014/482704. Epub 2014 Jul 16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133164

この研究では、グリーンコーヒー(生豆)の消費によって、健康な人の11β-HSD1酵素活性に影響を与えることによって、血圧および体組成(体組織:体脂肪等のこと)が減少する事がわかったそうです。

11β-HSD1というのは、コルチゾール(活性型グルココルチロイド:別名ストレスホルモン)を再活性させる酵素。

これが脂肪細胞内で過剰に増えた場合に、メタボリックシンドロームのリスクが高まるとし、11β-HSD1を阻害することでメタボ、糖尿病、肥満等の治療に役立つとされています。

今回、コルチゾールがブラックコーヒーでは減少せず、グリーンコーヒー摂取後に減少した結果になったようです。

コルチゾールはストレスを受ける事などによって分泌量が増え、血圧、血糖値、体温などを上げる他、心拍数も上げるのですが、これを良い方向にコントロールできれば、心拍数を安定させられるのかもしれません。

心拍数といえば、短命の動物は心拍数が早いが、長く生きる動物は心拍数がゆっくり。という事は…

関係性は分かりませんが、該当研究では、健康な成人がグリーンコーヒー(コーヒー生豆)の効果によって、心血管疾患の危険因子を減少させる結果になったとした上で、グリーンコーヒーに治療効果が期待できるのかについては、高血圧、肥満体質の人に対しての実験を追加で行う必要があるとしています。

※過剰摂取はカフェインの副作用で心拍数が上がる傾向にあります。上記研究での危険因子の減少はコーヒーの生豆(グリーンコーヒー)に見られた効果です。

ダイエット効果があるらしい

カフェイン摂取後に代謝が上がることでダイエット効果が期待できるという話は、カフェインが、脂肪燃焼作用のあるリパーゼという酵素を活性化するため、特に運動前のコーヒーはダイエットに効果的という事のようです。

また、コーヒーの利尿作用によって、むくみがある程度改善される可能性があり(※可能性の話で、むくみが改善するという確証はないようです)、「クロロゲン酸」には脂肪燃焼効果が有ることが分かってきているようです。

健康な被験者がクロロゲン酸を含む飲料と含まないコーヒー飲料を飲んだ後のエネルギー代謝等を測定する実験において、クロロゲン酸を含むコーヒー飲料摂取後のほうが、脂肪燃焼を増加させた。
出典:Stimulation of postprandial fat utilization in healthy humans by daily consumption of chlorogenic acids.
Soga S1, Ota N, Shimotoyodome A.Biosci Biotechnol Biochem. 2013;77(8):1633-6. Epub 2013 Aug 7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Coffee%20Polyphenols%20Fat%20Utilization

クロロゲン酸を多く含むのは生豆ですから、コーヒーポリフェノールのクロロゲン酸が多いのは浅煎りコーヒーですね。

お通じが良くなるかも

コーヒーを飲むと分泌するホルモンが、お通じに影響を与えていると言います。

ガストリンというホルモンが腸のぜん動運動を活性化。

また、消化酵素の分泌を促進するコレシストキニンというホルモンとの相乗効果で、便意をもよおす可能性があるのだとか。

風邪に、頭痛に、解熱鎮痛と利尿作用

カフェインの解熱鎮痛作用。これは、例えば頭が痛い時、脳の血管が拡張した状態で周囲の筋肉を刺激して頭痛が起こっているため、カフェインの血管収縮作用によって一時的に頭痛が緩和するとみられています。

利尿作用については、カフェインが交感神経を優位にし、血管が拡張すると血液が腎臓にすばやく流れ込み、濾過されて尿量が増えるようです。また、尿管からの水分の再吸収が抑制される事も、さらに尿量が増える事に影響しているようですが、体内の菌やウィルスなどを利用作用で排出することは、風邪の時に非常に重要かもしれません。

抗酸化・抗炎症作用

コーヒーのクロロゲン酸をはじめとする抗酸化物質の抗酸化作用が知られています。

コーヒーの抗酸化・抗炎症作用を、異なる焙煎レベルで実験した研究によると、コーヒーが生理学的抗酸化活性および抗炎症活性を有し、これらの効果が細胞モデルにおける焙煎レベルと負の相関があることを示唆している。
出典:Cellular Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Levels.異なる焙煎レベル別のコーヒー抽出物の細胞抗酸化および抗炎症効果 Jung S1、J Med Food. 2017 Jun;20(6):626-635.

また同研究では、コーヒー抽出物の抗酸化・抗炎症活性は、焙煎されるほどに失活するとしており、抗酸化・抗炎症作用に関しては、生豆や浅煎り豆が高いとしています。

アンチエイジング

最近、美容の為に「脱カフェイン」を実践している人もたくさんいらっしゃいます。カフェインを摂り過ぎることに比べれば、健康的で良いことだと個人的に思います。

コーヒー好きにとっては、もしもコーヒーに美容効果があったら!と、願ってやみませんね。デカフェなどもありますが、本来のコーヒーに美容効果があるのでしょうか。

コーヒーに含まれる抗酸化物質(ポリフェノール)のクロロゲン酸による抗酸化作用によって、お肌の老化をケアしてくれるだろうという期待はありますが、それ以外に何かないものか…

ありました!

素敵な研究を発表したチームが存在します。

なんと、コーヒー及びクロロゲン酸によるポリフェノール摂取が多い女性の肌の紫外線によるシミが少ない傾向にあった事を発見したようです。

健康的な日本人女性30歳~60歳の131名を対象に、食事、環境等の詳しい状況を調べ、皮膚の状態を測定した結果、コーヒー及びクロロゲン酸によるポリフェノールの摂取量が多い被験者に紫外線によるシミ発現スコアが低い結果となった。
出典:Skin photoprotection and consumption of coffee and polyphenols in healthy middle-aged Japanese females.
Fukushima Y他 International journal of dermatology Int J Dermatol. 2015 Apr;54(4):410-8. doi: 10.1111/ijd.12399. Epub 2014 Jul 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25041334

これは一例です。

クロロゲン酸は生豆に多く含まれますので、美肌作りには浅煎りコーヒーを適量どうぞ。

そういえばコーヒー好きのあの人も、あの人も、お肌がキレイなような…気のせいかもしれませんが。

また、コーヒーの利尿作用により、老廃物が尿で排出されるされる事は、美容にも良いかもしれません。

眠気スッキリ・集中力UP

カフェインをとる事により、脳の中枢神経を刺激して眠気が抑えられて集中力が上がる作用が期待できる。

消化促進・二日酔いにも

カフェインが胃酸の分泌を高めて消化を促進。二日酔いにも効くという話もあるのですが、これは、コーヒーを飲むことで、アルコールを飲んだ時の肝機能の低下を抑える働きがあるのだと言います。クロロゲン酸の抗酸化作用によるものらしいのですが、管理人にはラットでの実験でコーヒーが肝硬変を軽減するという研究は見つけたのですが、該当研究ではコーヒーのどの成分による作用だったのかが解明されていません。
参考:J Appl Toxicol. 2013 Sep;33(9):970-9. doi: 10.1002/jat.2788. Epub 2012 Aug 17.
Coffee attenuates fibrosis by decreasing the expression of TGF-β and CTGF in a murine model of liver damage.
Arauz J1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=coffee++GTP+liver

コーヒーが肝臓に良いという話は最近よく聞きますが、肝臓でのコレステロールの分解を阻害してしまう「コーヒーオイル」をドリップで取り除いた後の話だと思います。

リラックス効果

コーヒーのリラックス効果をどう表現したらよいものか。コーヒー好きにとっては、ただただコーヒーに癒される。それだけ。

…で終わらせるわけにはいきませんので探してきました。

健康な成人の被験者がコーヒーを飲み、3時間以内の血中ホルモン、血圧等様々な数値の変化等を測定する実験において、コーヒーを飲んだあと、コーヒーの種類等に関わらず、一時的に唾液中のガストリンというホルモンが増加し、アミラーゼ活性が見られるなど、胃酸の分泌が見られたが、コルチゾール(ストレスホルモン)の増加は認められなかった
出典:Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure and stress indices in healthy individuals Emilia Papakonstantinou Nutr J. 2016;Published online 2016Mar15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4791892/

ストレスホルモンが増加しないという点で、リラックスした状態であるという見解も見られました。

また、NMP(N-メチルピリジニウムイオン)という、焙煎したコーヒーに含まれるリラックス成分も注目されています。NMPは深煎りに多く含まれるという事です。

焙煎されたコーヒーの香りもリラックス効果があるという研究があります。

焙煎されたコーヒーのアロマがラットの脳に及ぼす影響について調べた研究で、焙煎されたコーヒー豆の香りは、ラットの脳内物質(遺伝子、たんぱく質等)の発現に変化を及ぼした。この現象は、コーヒー豆の香りの潜在的な酸化防止剤またはストレス緩和作用へのきっかけとなるものであった。
出典:Effects of coffee bean aroma on the rat brain stressed by sleep deprivation: a selected transcript- and 2D gel-based proteome analysis. Seo HS他 Journal of agricultural and food chemistry J Agric Food Chem. 2008 Jun 25;56(12):4665-73. doi:10.1021/jf8001137. Epub 2008 Jun 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517217

コーヒーは、カップに注がれるまでに多くの工程があります。それすらもリラックス効果があると思えて仕方がありません。

コーヒーのアロマ、コーヒー器具の美しさ、煎る音、豆がミルに移される音、挽く音、湯を沸かすところから、洗い終わったコーヒーカップを布巾で拭くところまで、国境を越えて同じ動作をしている私たち。

カフェやレストランで聞こえる食器の音、誰かがカップをソーサーに置く音、ただようコーヒーの香り・・・全てが癒しです。

コーヒーの副作用と注意点

コーヒーの副作用として特に注目される「カフェイン」。

カフェインとは、コーヒー豆、お茶の葉、カカオ豆などに多く含まれる成分で、嗜好品や医学の分野などで古くから親しまれてきました。

適量を摂る分には、頭が冴えて集中力が増したり、眠気が治まったり、気持ちが高揚して元気になる手助けになったりするかもしれませんが、過剰摂取は、様々な副作用をもたらします。

カフェイン中毒

カフェインの過剰摂取により死亡者が出たニュースは記憶に新しいですね。

日本中毒学会の調査によると、2011年-16年の5年間に日本国内で3人がカフェイン中毒により死亡している
出典:ウィキペディアフリー百科事典「カフェイン中毒」

コーヒーと直結させるのは正しくないと思いますが、体質や体調などによってはカフェインの過剰摂取が危険であるという事は認識しておかなければいけません。

体質によって、少しでもカフェインを摂ると体調が悪くなる「カフェイン不耐症」である場合などは、カフェインをとる事で害になる恐れがある他、健康な成人でもなんらかの悪影響が出る可能性はあるようです。

コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害(低体重)する可能性が報告されています。
出典:農林水産省Webサイト「カフェインの過剰摂取について」より一部抜粋等の加工して使用(http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html) 

カルシウム不足・水分不足

利尿作用によって体内のカルシウムの排出が多くなるようです。過剰摂取は脱水状態を引き起こし、血液はドロドロになり、最悪の場合、脳梗塞などの危険さえ出てくるかもしれません。

コーヒーは適度に楽しみたいです。

カルシウム不足を補うために牛乳(成分も味も生乳に近い低温殺菌乳おすすめ)を加えて飲むのもおすすめですが、そもそも牛乳でカルシウムを補えるかどうかには諸説あります。

しかし、牛乳が良質な水分補給の材料となる可能性は高いです。牛乳に含まれるアルブミンは、血液量や体内の水分バランスを調節するたんぱく質ですから(浸透圧を調節)、熱中症予防に牛乳が良いという話には一理あると思います。コーヒーによる脱水が気になったら牛乳も一緒にどうぞ。

コーヒーと痛風の関係は?

以前はコーヒーを飲むと痛風になるとされていたようです。

カフェインには利尿作用もあるため、体内水分量が不足し、尿酸が析出しやすくなる。尿酸は痛風の原因物質である。したがって、喫煙者でコーヒー等を日常的に摂取している人は痛風を発症する危険性が通常より極めて高くなる。
出典:ウィキペディアフリー百科事典「カフェイン」
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3

という話を聞きますが、最近の研究ではコーヒーと痛風の関係性を否定する情報が多くなっています。※現在情報収集中です。また追記予定です。

妊娠している時や授乳中は注意

妊娠中に飲んだコーヒーのカフェインが、そのままお腹の赤ちゃんも摂取することになるのだそうです。

授乳中は、母親が摂取したカフェインのうちのごくわずかな量が母乳の成分になるのだそうです。

カフェインを飲んでから体外に排出されるまでに個人差がありますが、時間を空けてから授乳するといいようです。

妊娠中のカフェイン摂取が流産や早産、赤ちゃんの発達障害などの原因になる可能性も指摘されていますので、飲みたい時はデカフェ(化学薬品を使用していない種類の)を!

薬との飲み合わせ・食事との食べ合わせ

●薬との飲み合わせ

カフェインは一部の薬とも相性が悪く、CYP1A2を阻害する薬剤(シメチジン、フルボキサミン、オランザピンなど)との併用では中枢神経作用が強く出現することがある。モノアミン酸化酵素阻害薬 (MAOI) との併用では頻脈・血圧上昇が見られやすい。これは、カフェインがCYP1A2を阻害するとともに、カフェインの代謝はCYP1A2およびモノアミン酸化酵素により行われることに起因する。コーヒーや紅茶と一緒に薬を飲んでいけないと言われている理由は主にここにある。
出典:ウィキペディアフリー百科事典「カフェイン」薬物相互作用より抜粋して利用

●アルコールとの飲み合わせ
カフェインにも、アルコールにも利尿作用があり、脱水症状を引き起こす恐れがあるかもしれません。

●喫煙との相性
一般的にはコーヒーと喫煙の関係はあまり良いと言えない意見が多いですが、意外にも喫煙によってカフェインの代謝が促進されるという話も。

ニコチンはCYP1A2を誘導するため、カフェインの代謝が促進される。そのため、喫煙者はコーヒー等で眠け覚まし目的にカフェインを摂取しても、非喫煙者よりその効果は低い。
参考:ウィキペディアフリー百科事典「カフェイン」

●チョコレート
交感神経を刺激して興奮作用等を有するテオブロミンとカフェインが含まれたカカオ。ここにコーヒーを合わせた場合、適量であれば集中力がUPするという利点もあるかもしれませんが、摂り過ぎるとカフェイン中毒などの可能性が通常よりも高まるかもしれません。

口臭

コーヒーは、タンニンがニンニクや玉ねぎなど、アリシン起因のニオイを消すという事ですが、舌の細かいひだにコーヒーのたんぱく質がたまり、悪臭を発生させたり、交感神経が優位になることで唾液の分泌が減る傾向に。

また、利尿作用で水分不足に→唾液不足になって口臭になる可能性もありますが、コーヒーのリラックス作用で副交感神経が優位になれば唾液も出るはず・・・という事で、体質に合ったバランスがあるかもしれません。

胃酸過多

胃酸が少なく、消化不良の場合に、コーヒーのカフェインとクロロゲン酸が胃を刺激して消化促進という良い材料になるものの、胃酸が多すぎると、胸やけなどの原因になる可能性も。体調に合わせて取り入れたいです。

コーヒーカビ(カビ毒)

食品カビはどんなものにも存在する可能性がありますが、特に「毒」になるカビが、コーヒー、穀類、ナッツ、ドライフルーツ、穀類、カカオ、香辛料等で、これらは湿気のない低温の環境で保存し、新鮮なうちに使い切る必要があります。

特にコーヒー豆の90%がカビ毒に侵されているという話もあるくらいで、特にインスタントコーヒーは要注意とされることが多いです。

これらの「カビ毒」の中でも発がん性があるとされるアフラトキシン、オクラトキシン等は、脳や体を炎症させる原因になるのだとか。

ほとんどのコーヒー豆にカビ毒が入っているという話ですが、嬉しいことに、日本にはこだわりのコーヒー専門ショップが沢山あります。

しかし湿気の多い日本では、せっかく良い豆を手に入れても保存状況が悪く痛んでしまう結果になりかねません。

買ったらすぐに使い切るのが基本ですね。

ついでに米びつの目に見えない虫や開封したコーンフレーク、小麦粉、出汁入りミックス粉、ナッツ、ドライフルーツ、カカオ、コショウ、ハーブなどの香辛料など、ありとあらゆるものに存在してしまう可能性のあるカビ毒を排除すると、アレルギーの原因が発見できたりするかもしれませんね。いずれも少量を買って、冷蔵保存するなどして新鮮なうちに使い切りたいです。

ジテルペン

カフェオール、カフェストールといったコーヒーオイル(ジテルペン)が、肝臓でコレステロールを分解する作業を抑制してしまうという流れになるようですが、フィルターを通して作るドリップコーヒーの場合は、これらのほとんどが取り除かれるため、有害とはならない可能性が高いようです。せっかくなので無漂白のフィルターを使ってください。

腎機能が低下している人は注意!

コーヒーは適量なら、場合によっては体に良い効果をもたらす可能性がありますが、腎臓の機能になんらかの問題がある場合は別です。

尿を作る腎臓。不要なものを体外に排出してくれる大事な臓器である腎臓の機能が低下してると、尿を作ることが困難である可能性があり、利尿作用があるコーヒーを飲むと、腎臓に大きな負担をかける恐れがあるかもしれません。

体調や体質に合わせてバランスよく

コーヒーの利尿作用が、過剰摂取によって脱水症状を起こすことになったり、消化促進効果が、胃酸の過剰分泌になったり、覚醒作用が過剰摂取により不眠を引き起こすなど、体質に合わない飲み方をすると、せっかくの効果が台無しになってしまうかもしれません。

自分に合ったバランスで取り入れたいです。

薬になるコーヒーの飲み方

世にも美味しいコーヒー。大好きなコーヒーをずっと飲み続けたい。

だから、なるべく健康的な飲み方を考えています。

浅煎りと深煎りどっちが健康的?

ポリフェノールの一種「クロロゲン酸」は生豆の状態に多く含まれ、熱を加えるほどに減りますから、クロロゲン酸の抗酸化作用が必要な場合は浅煎りを飲むといいですね。

脳の活性化に関わるという「トリゴネリン」は浅煎りに多く含まれ、焙煎するほどに減少しますが、焙煎によって「NMP:N-メチルピリジニウムイオン」という神経をリラックスさせる成分を生み出します。

また、焙煎によって増える「ニコチン酸」には血液をサラサラにする効果が。

焙煎によってカフェインの量はあまり変わらないという意見もありますが、深煎りの方がカフェインは少ない傾向にあるようです。エスプレッソは意外にもカフェイン少な目。
というのも、抽出時間が短いためコーヒーの成分が少ない傾向にあるのだとか。深煎りの豆を使用している点でもカフェインは少な目。エスプレッソカップやデミタスカップで飲む事がほとんどなので一度に飲む量が少なく、必然的にカフェインなどの成分も減りますね。

リラックス効果は深煎りのほうが高い可能性があると言えるでしょうか。

という事で、1日の中で、浅炒りも深炒りもバランスよく取り入れるといいかもしれません。

もしくは浅煎りと深入りのブレンドです。中には生豆の成分と深入りを合わせて飲む人もいますね。

挽き方による健康効果の違い

荒い≪ 粗挽き 中挽き 細挽き ≫細かい

挽き方にも色々ありますが、細かく挽いた方が淹れた時にカフェインなどの成分を多く抽出することになるようです。

淹れ方による健康効果の違い

エスプレッソは圧力で淹れる方法で、抽出時間が短いために、カフェインなどの成分は少な目。また、量も少ないので濃さの割にカフェインが少な目です。ただし、普通のコーヒーと同じ量を飲んだ場合はカフェインの量も多くなります。

コーヒーには、カフェオールやカフェストールといった「ジテルペン」というオイルが入っています。最近の研究でコレステロール値を上げて高脂血症などのリスクが高まるという説もあります。

ペーパードリップなら、オイルはほとんど濾されてしまい、そうした心配は少ない上にさっぱりしたコーヒーがはいります。比較的ヘルシーですね。

フレンチプレスはオイル感あふれ、各種成分もたっぷりのコーヒー本来のダイレクトな味を楽しまめますが、飲みすぎには注意したほうが体には安心かもしれません。

ホットorアイス

ホットコーヒーのかぐわしい香り、アイスコーヒーのコクと鼻に抜ける香り。どちらも最高です。一般的に温かい食べものや飲み物のほうが、体の代謝を上げるようですね。冷たい飲み物や食べ物は胃の働きが落ちたりするような話を聞きますね。もっと言えば、熱すぎるものを食べ過ぎると口内、咽頭、食道の粘膜が炎症し、最悪の場合はガン…というケースも考えられますのでコーヒーも、ガブガブと胃に流し込むような飲み方はしない方が健康的だと思われいます。ホットもアイスもゆっくり味わって飲みたいですね。

砂糖・ミルク入り・ブラック・牛乳・豆乳

カフェインの多い順に並べると、

・レギュラーコーヒー
・エスプレッソ
・カフェマキアート(エスプレッソ60+ミルク40)
・カフェオレ(コーヒー50+ミルク50)
・カプチーノ(エスプレッソ30+ミルク70)
・カフェラテ(エスプレッソ20~30+ミルク70~80)

コーヒーフレッシュは、トランス脂肪酸ゼロのものも発売されていますが、添加物も多いですが、日本的なコーヒーの味にぴったりですので、好きな人は大好き。この辺りは好みでバランスよく取り入れたいですね。ホットでいただく場合、全材料が乳製品のみで出来た「クリープ(商品名)」は使う事があります。普段はブラックまたは牛乳派です。

豆乳はコーヒーの味を随分と変えてしまいますが、脂質は牛乳の半分程度、大豆イソフラボンがホルモンバランスを調節し、鉄分も豊富なソイラテは大人気ですね。コーヒーと混ぜる際に高温だとたんぱく質が凝固してしまうので、ぬるめでブレンドすることになります。

砂糖は糖分を摂り過ぎてしまい全然ヘルシーとは言えませんが、ここ一番集中力が欲しい時に、一時的には砂糖たっぷりのコーヒーは役に立つかもしれません。しかし急激に血糖値を上げた後に急激に血糖値を落とすことにはなりますね・・・

インスタント・缶コーヒー・カフェインレス

カフェインの入っていない「デカフェ(カフェインレス)」は、現在では味があまり変わらないような方法でカフェインを抜く研究が進んでいるようですが、一般的には味が落ちてしまいます。また、化学薬品を使ってカフェインレスにしている場合は、薬品の副作用もきになります。個人的にはデカフェは利用しませんが、利用する場合は注意したいと思います。

缶コーヒーは添加物とアルミ缶(最近では有害物質が溶け出さない素材になっているらしいが実際のことろは良くわからない)が気になりますが、缶コーヒー特有の美味しさがあり、また、日本の自動販売機で購入する楽しみ、味自体も最近は本当に美味しくなっているし、無添加も増えました。さらには、トクホ飲料、生豆の成分入りのものなど、面白い世界。一つの文化ですよね。

インスタントコーヒーも多様化しています。これまたインスタント特有の美味しさもあって、最近ではヘルシーになった上に、インスタントの手軽さも見逃せません。

グリーンコーヒー(生豆)で飲む

一時話題になった「グリーンコーヒー」。

コーヒーの生豆のこともグリーンコーヒーと言いますし、生豆で淹れたコーヒーの事もグリーンコーヒーと言います。

コーヒーのポリフェノールの代表であるクロロゲン酸は熱に弱く、生豆の状態に多く含まれることから、コーヒーの抗酸化パワーをなるべく多く取り入れるために、生豆の状態で飲む方法があります。

しかしこれが普段のコーヒーとは全くかけ離れた味!でもこれもコーヒーのもう一つの味。

コーヒー専門店でもネットでも生豆を買って自分で豆の状態をチェックして、好みで焙煎して飲むのが究極ですね。

最近では、生豆エキス入りの缶コーヒーなんかも売ってます。

個人的に、生豆じゃなくても、浅煎りくらいでも十分良いと思います。焙煎時間の長い深煎りがいい時は浅炒りとブレンドするという手もありますね。生豆をそのまま食べたいという人は、信頼のおけるショップで直接購入することをお勧めします。

最近では生豆の粉末なるものも売っています。

飲むタイミング

最近、朝一番に飲むと健康的と言われているコーヒーですが、空腹時に脂肪燃焼効果のあるコーヒーを飲むことでダイエット効果が期待できるのだとか。

水と一緒に

朝いちばんにコーヒーを飲む場合、先に水を飲むと良いという記事を欧米のサイトで見かけます。

理由は、朝は体が水分を必要としている時にカフェインを取ることで、もともと朝(朝でも昼でも夜でも、その人の起きる定番の時間)に分泌されるはずのホルモン(コルチゾール:脳を覚醒させる)が、カフェインによる覚醒作用によって、分泌する必要がなくなってしまう恐れが指摘されています。

カフェインを摂り過ぎることで起こりうる可能性の高い痛風は、水分不足による尿酸値の上昇も原因のひとつなので、こちらも水分補給が大切な理由になりそうです。(尿酸値の上昇にコーヒーは関係ないという考え方もあります)

また、空腹の状態でのコーヒーは胃や腸に刺激が強いので、先に水を飲むことで、これらの影響を和らげることが出来るのだとか。

日中でも、コーヒーを味わうためには、まず最初に口内を水でリセットしておきたいところ。食事の後は、口内に食べかすや食べたものの余韻が残っているはず。コーヒー本来の味を楽しむために、先に水を飲むようにしている人もいるようです。

新鮮なうちに!

コーヒーの大敵は酸化!

健康効果を考えた場合、焙煎したての、挽きたての、淹れたてがベスト!酸化が進んでいない新鮮なうちに飲みたいところです。

(味については焙煎後すぐ飲むよりも、程よい時間をおいてからのほうが抽出もしやすく、美味しいかもしれません)

「インスタントコーヒーでも同等の効果が期待できる」という話が多いですが、新鮮で酸化していないコーヒーのほうが、抗酸化作用は高いはず。コーヒーに含まれるオイル(脂質)も、その他の脂質と同じく古くなると酸化します。という意味では、酸化しているかもしれないオイルをペーパーフィルターや綿フェイルターを通してとってしまう事には、いくらか意味がありそうです。とは言え、酸化したオイルとともに、コーヒー全体も劣化しているとは思います。新鮮なうちに飲みたいですね。

味の好みは別にして、健康のためには念のため、紙か綿のフィルターを通したいなと思います。

なるべく新鮮なコーヒー豆を購入し、良好な保存状態で、早めに飲み切りましょう。

できればコーヒー豆の質にもこだわって

先ほどのコーヒーカビの話もそうですが、豆は新鮮で上質なものが安心です。

生豆の状態でハンドピックする際に状態の良くない豆は取り除くことが出来るのですが、おそらく機械的に大量に製品化されている大部分のコーヒー豆は、人件費のかかるハンドピックなどしていないと思います。

我々は焙煎した後の豆を購入するので、なかなか見分けることは出来ません。

「オーガニック」「スペシャリティかどうか」などを選ぶポイントにしている人もいますが、例えばオーガニックの認定ってお金がかかるので、そんなことをしなくても、しっかりした目利きさんが輸入してしっかり管理しているショップのコーヒー豆ならもっともっと安心だったりするかもしれません。
スーパー等で売っている市販品ならマークを気にして買う意味はありそうですが、コーヒーショップではマークが無くても良い豆が手に入るはず。

カフェイン含有量と摂取量の目安

カフェインを多く含む主な飲み物のカフェインの量


(※出典:日本食品標準成分表(2015)七訂より必要部分のみ利用して加工。成分表には「コーヒー」とあったが、レギュラーコーヒーの事なので、分かりやすくドリップコーヒーとした。いずれも飲む量、抽出時間、濃さによる。)

煎茶というのは、緑茶のことですが、緑茶というのは、発酵させない不発酵のお茶全般のことで、「玉露、煎茶、ほうじ茶」などがあります。発酵させているお茶は、半発酵でウーロン茶、しっかり発酵させた紅茶などがあります。

表の中の煎茶が緑茶の中で一番一般的なお茶のこと。しっかり日光に当たって栽培されたお茶です。玉露というのは高級茶で、新茶の時期から日光を遮って栽培し、柔らかいうちに手摘みした緑濃いまろやかなお茶です。煎茶よりも早い段階で摘むことで、葉のカフェインが多く残っています。抹茶も同じく若い芽を摘み取って作るお茶なので、玉露と同じくカフェインは多めです。

※飲む量、抽出時間、濃さなどによる

上の図では、抹茶より玉露のほうがカフェインが多いのですが、これは使う茶葉の量や、飲む量、濃いめ薄め等で変わるので、一概には言えないかもしれません。

お茶にはテアニンという、うまみ成分(アミノ酸)が含まれていて、カフェインが脳の中枢神経を刺激する作用を抑える働きがあるらしいです。テアニンは若い芽に多く含まれますから、玉露や抹茶はカフェインは多いけれど、テアニンも多いので、カフェインの影響はマイルドなのかもしれません。

テアニン(L-Theanine)とカフェインの相互作用により、カフェインの血管収縮効果などが激減した(テアニンとカフェインの二重盲検比較試験によって導き出された結果”プラセボ対照研究”)
A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood.Dodd FL et al. Psychopharmacology (Berl). (2015)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25761837

缶コーヒーは、商品によってカフェインの量が全然違います。製品によっては、カフェインを1本あたり80㎎以下など少ない物も。逆に眠気スッキリ、集中力を高めるため等の目的で多く配合している事も有ります。缶のラベルを確認してください。
※製品による

※より気を付けなくてはいけないのが、エナジードリンクや、眠気を覚ますタイプのドリンク剤、あとは風邪薬、特に鼻炎カプセルなどはカフェインの量がかなり多いです。もちろん、一番カフェインの量が多いのは、カフェインのサプリメントです。使用状況によっては危険を伴います。いずれもパッケージのカフェイン量をチェックして使用してください。

※高カカオチョコレートにも多く含まれます。チョコレートは脂肪分や糖分と一緒に摂取することになるため、体質に合わせて調節が必要かもしれません。

一般的なコーヒーをカフェインが多い順に並べました

≪カフェイン多め≫ 

ドリップコーヒー
エスプレッソ
カフェマキアート(エスプレッソ60+ミルク40)
カフェオレ(ドリップコーヒー50+ミルク50)
カプチーノ(エスプレッソ30+ミルク70)
カフェラテ(エスプレッソ20~30+ミルク70~80)

≪カフェイン少なめ≫

カフェイン摂取の目安(1日量)

健康に影響はないであろうと思われるカフェインの摂取量の目安です。体調や体質、環境などによっても体への影響は変わってくると思われます。お子さんはもちろん、妊娠中、授乳中の方も注意が必要です。
出典:英国食品基準庁(FSA)” Food Standards Agency publishes new caffeine advice for pregnant woman (2008)”,カナダ保健省  ”Health Canada is advising Canadians about safe levels of caffeine consumption(2017)” ,オーストリア保健食品安全局(AGES),欧州食品安全機関(EFSA)”Scientific Opinion on the Safety of caffeine (2015)” それぞれ必要部分を抜粋するなどの加工をして使用

コーヒーが好きだから

今回は、どこにでもいるコーヒー好きが、ずっとコーヒーを飲み続けるために、健康的な飲み方について考えました。「コーヒーの美味しい飲み方を考える」という記事も、いつか書きたいと思います。

自宅で、誰かの家で、ひとりで、誰かと。

深夜に、夜明けに、嬉しい時も悲しい時も

1杯のコーヒーと共に。。。





スポンサーリンク
スポンサーリンク