適度に浴びたい太陽光。再注目されるビタミンD

栄養は食事から摂るものですが、ビタミンDは別格です。紫外線を浴びることによって体で作られる唯一のビタミンで、食べて摂るビタミンDとは質が違うはず。

カルシウムの吸収を助け、免疫力をUPし、睡眠の質をUPするなどの働きをしてくれるビタミンD

最近では自閉症、ウツ、がん予防にもなると話題になり、昔よりも注目されるビタミンDが、近年のUVカットの影響などにより欠乏している人が増えているそうです。そしてビタミンD欠乏症の赤ちゃんも。

ビタミンDは、体に取り入れられた後、活性化されてはじめて正しく効果を発揮してくれるという事ですが、そもそもビタミンDが不足している上に、活性化されないままの状態もあるのだとか。

今回は、ビタミンDの重要性と、やっぱり日光浴びようよ&結局栄養バランスが大事よねという話です。

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活性化が重要。再注目されるビタミンD

体に取り入れられた後、肝臓と腎臓で酵素の働きによって活性化するというビタミンD。活性型ビタミンDになる事で、小腸からのカルシウムの吸収を高め、腎臓でカルシウムが排泄されるのを抑制し、血中のカルシウムの濃度を調節してくれます。

つまり、ビタミンDが肝臓と腎臓で活性化されることで、カルシウムの吸収率がUPするということ。

ということは肝臓と腎臓の機能を高めておきたいところです。

腎臓の機能が低下していると、血液中の活性化ビタミンDの濃度が下がり、いくら日の光を浴びても、魚を食べても、腸管でカルシウムを吸収できないのだそうです。

 

また、活性型ビタミンDの血中濃度が高いほど、一部のがん発生率が低いという一方で、濃度が高すぎることで特定のがんのリスクが高まるという報告もあるため、サプリメントなどでの摂りすぎには注意です。どんな栄養素も他の栄養素とのバランスが大切です。
(ビタミンDやカルシウムの過剰摂取の主な副作用として高カルシウム血症があります)

 

脳で活躍!活性型ビタミンD

活性型ビタミンDは脳の細胞を守り、細胞の増殖を助けるなどの働きをするそうです。

さらに不足すると精神状態に影響する神経伝達物質のセロトニンは、トリプトファンが無ければ増えないのですがトリプトファンはビタミンDの力が有ってはじめて合成されるとのこと。

そしてビタミン類を合成するためには腸活で腸内環境が良好であることが重要なことは、こちらの記事にも書きました。

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ビタミンDは食事からもとれる?

魚介類(さんま、鮭、アジ、いわし、カツオ等)、卵、キノコ、海藻などに多く含まれています。

バランスの良い食事をしている人では「足りている」ようですが、実はアルコールやカフェイン、または喫煙などによってビタミンDが減ってしまうということです。

ビタミンDは、太陽光の中のUV-B派にも含まれています。

昔とは違い、デスクワークで日光に当たらない人が増え、日焼け止めを塗る事で紫外線UV-B派を遮ってしまう事などで、ビタミンD不足の人が増えているそうです。

 

最近ではビタミンD欠乏症の乳幼児が増えていているそう。骨がやわからく、足の関節が変形したりする骨格の変形を引き起こす「くる病」の恐れも。O脚やX脚、身長が伸び悩むなど、ビタミンD不足のお子さんへの影響は深刻です。

ママの母乳は非常に重要な栄養で、粉ミルクにはない未知の栄養がたっぷりですが、ママ自身がビタミンD不足であるがために母乳の中のビタミンDも不足する傾向も見られるとか。

お母さんはお腹の中の胎児にカルシウムを送るため、お母さん自身の体内のカルシウム不足も心配です。

さて、母乳派の友達のママは、離乳食にビタミンD(キノコ、魚、卵など)を取り入れたり、日光浴のためにベビーカーにはだしで乗せて足に日が当たるようにして公園で遊ばせています。(熱中症や脱水に注意。友達ママはビタミンD摂取には小魚が魚の中でも海洋汚染の害が少ないからとベビーに与えていました)

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さて、ビタミンDが得られるのはUV-B波ですが、ガラスや服は通過しないので、室内で窓越しに浴びてもビタミンD獲得は期待できないらしいですね。(半袖を着ていても、露出部分すべてに日焼け止めを塗っていては取り入れられない)

太陽の恵みは人間にはまだまだ解明できない部分もたくさんあり、植物に太陽が必要なように、おそらく人間にもまだまだ必要なはずです。

栄養素だけで考えると食べ物からビタミンDさえ取れば良さそうですが、じつはミネラルが無いとビタミンは働けず、たとえばビタミンDはマグネシウムが無いと働けないのだとか。

つまり通常は、ミネラルが適度に取れていて適度に太陽に当たっていたらわざわざビタミンDを外から補給しなくても良いという事に。

でもミネラルも偏ってしまうとリスクがあるので、結局バランス。

 

適度に浴びたい太陽光

管理人は日焼け止め単体では20年ほど使っていません。ただし、ファンデーションや、パウダーに含まれている日焼け止め成分は気にせず使っています。夏以外はすっぴん(保湿のみ)で出かけることも。(ある程度のシミシワは気にしない派です)

 

紫外線やロングUV-A(またはディープUVA)、そして近赤外線(太陽光の約半分を占める近赤外線。紫外線よりもさらに真皮層に届いて光老化を促進)を完全にカットする、というのは太陽光の効果を得られないリスクがあります。一方で、UVカットは絶対しない、というのは、光老化で活性酸素が発生して細胞が酸化することに。

シミやシワは、光老化によっても起こりますが、日焼け止めの成分自体が原因になる事も多く、また汗をかいた肌への日焼け止めの塗り直し、日焼け止めを落とす際の強い洗浄などの負担も原因に。

化粧品メーカーもこの日焼け止めの成分については日々研究を重ねています。長年「紫外線吸収剤」が悪者扱いされていましたが、最近の新しい紫外線吸収剤は、極力肌に吸収されないようにコーティングされたものも出てきています。POLAからは近赤外線対応の日焼け止めが発売されるなど、日焼け止めも進化を続けているんですね。

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とはいえ、やはり微量でも肌に吸収されてしまい、肌が異物と思う物質から身を守るためにメラニンを作り、結局シミなどの原因になるとも言われています。

アラフォーの管理人は現在シミが顔に3つありますが、シミよりも、太陽光の効果を考えて、これからも通常は過度のUVカットはしない予定でビタミンDも太陽光から得る主義です。

(参考サイト:Wikipediaフリー百科事典 “ビタミンD“、環境省ホームページ”紫外線環境保健マニュアル”)

 

ところで、もしもやさしいUVカットを必要としているなら、「お湯で落ちる」というのが1つの目安かもしれません。

(石鹸で落ちるという物も多いですが、石鹸は結構な洗浄力。ただし、メイク落としが得意とする物質はそれほど含んでいないという意味では石鹸で落ちるというものは刺激がおだやかな日焼け止めかもしれません)

無香料・無着色・紫外線吸収剤不使用、くらいのUVカットアイテムはいくらでも売っていますね。

日焼け止めの前のUVカット

あたりまえのことですが、UVカットの基本は遠くから。

帽子をかぶるとか
日影に入るとか
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サングラスはどうなのでしょうか。

黒い普通のサングラスは意味が無いどころか、目の瞳孔は暗い場所では光を確保しようと取り込んでしまうので逆効果ですから、是非色の薄いサングラスにするか、またはUVカットメガネなんて最高ですね。

まぶしさが嫌で黒いサングラスを使いたいなら、黒でもUVカットタイプならOKです

地面などからの反射光の害が・・・と心配する人もいるかもしれませんが、そのくらいの光は、本来生き物が浴びるべき太陽光のことを考えると、浴びた方がいいと感じています。

怖いUV-C波は届いていない?

オゾン層が破壊されてオゾンホールが出来ると地上に届いてしまうと恐れられているUVC波。現在のところはオゾン層にさえぎられて届いていないと言われています。

UV-C波は波長の短い電磁波で、波長が長い電磁波である放射能よりは波長は長いですが、UV-AやUV-Bよりは短い波長で皮膚の深層にまで到達してしまうと言われています。

地上に届いていないはずのUV-C派なのに、なぜかカットする製品が一部あるようで、例えばサングラスのオークリーにはUVCまでカットするレンズのサングラス(Plutoniteのレンズ使用製品)があります。目から入る紫外線をほとんどカットしますので、例えば夏の海などではいいかもしれません。

まとめ

太陽光の恵み、そして害を考えると、太陽光とはバランスの取れたお付き合いが必要なようです。

最近は紫外線などの害ばかりが取り上げられていますが、環境省のHPでは日を浴びる事は以下のように推奨しているようです。

1日1回 両手の甲に日向で15分、日陰で30分
(平均的な食事の摂取を条件として)
(出典:環境省「紫外線・環境保健マニュアル」)

 

ただ、狭い日本でも南と北、夏と冬では日差しの強さも違いますから、自分に合った取り入れ方をしたいです。顔のシミが気になるなら、足だけとか、手の平だけでも日に当たるとか、毎日違う部分だけ日に当たるとか・・・ベランダで足の裏を出してのビタミンD補給がおすすめ。たとえシミやシワが出来たとしても、太陽が存在している限り、100%さえぎるのは人間にとって不自然なのかもしれません。

ビタミン類はミネラルが無いと働けないので、栄養バランスのとれた食事をしつつ、適度に太陽を浴びたいですね。

 

ところで、スマホやタブレット、PCをお使いのみなさんはブルーライト対策はされているでしょうか。太陽光とは違い人工的な光で、日中に多い、波長の短い光で脳が目覚めてしまいますから、せめて寝る前は浴びないように、ブルーライト用メガネをかけたり、専用のシートを貼ってください。まだまだ人体への影響が解明されていない光だけに、特にお子さんの携帯やスマホ、タブレットには貼りたいところです。

この記事を書いた人
ジム・フリー

ちょっとだけ困難な山を越えてきました。今やっと原点にかえって人生再建中。バランスを取り戻しています。

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