バランスよく食べたい。水溶性食物繊維が豊富なエシャレット

エシャレット。最近、健康食材としてテレビや雑誌でよく見かけるようになりました。ダイエットにも良いという話から箱買いする人も増えているほど。

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水溶性食物繊維の宝庫!エシャレット

エシャレットとは

軟白栽培された 若摘みの 根らっきょうの事。

軟白栽培とは、もやし、チコリ、アスパラガスなど、日が当たらないように栽培して白く、肉質を柔らかく食べやすく育てる栽培方法。

つまり、エシャレットはらっきょうを食べやすく栽培したものと言えるでしょうか。

エシャットという野菜とは全くの別物です。

エシャレットとエシャロットの違い

農林水産省のホームページに以下のようなやり取りがありました。

【質問】「エシャレット」と「エシャロット」との違いはなんですか?
【回答】若採りのらっきょうは、市場に出回り始めた当初、「エシャロット」と呼ばれていました。しかし、小型たまねぎの一種で、フランス料理やイタリア料理に用いられる香味野菜「シャロット (英名)」のフランス名が「エシャロット」で、前者と混同されたことから、若採りのらっきょ うの方は「エシャレット」や「エシャ」と、小型たまねぎの方は「ベルギー・エシャロット」と 呼ばれるようになりました。したがって、両者は、全く別種の野菜です。
出典:農林水産省Webサイト(http://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1304/01.html)

エシャットは若摘みの根らっきょう。

アジア(中国)原産でネギ属の多年草。特有の強いニオイと辛味がある。においの成分はにんにくと同じアリル硫化物。

エシャットは小型たまねぎ。

中東原産。おなじくネギ属の多年草ですが、こちらはフランス料理などに欠かせない香味野菜として知られています。

水溶性食物繊維がずば抜けて豊富!

エシャレットの食物繊維は、100gあたり約20g

食物繊維は、胃や腸で吸収されにくく、胃では水分を吸収して胃の働きを活発にし、小腸では余分なナトリウム、糖分、コレステロールなどを吸着し、大腸では有害物質を吸着して最終的に便となって出て行くなど、体の大掃除してくれる栄養素。ダイエットや病気予防にも役立つ強い味方です。

しかし摂り過ぎると排出作用が大きくなり、必要な栄養分まで排出してしまう事もあるらしいので、やはりバランスの取れた食生活が大事。

かんぴょう、切り干し大根、きくらげ、干しシイタケ等、食物繊維が豊富な食材は他にもありますが、エシャレットに含まれる食物繊維は90%以上が水溶性

不溶性と水溶性

食物繊維には、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があり、どちらも人間の体内では消化できないので、消化吸収されず、ほとんどが体外へ出くらしいです。

水溶性食物繊維は、果物に含まれるペクチンやこんにゃくや芋類のグルコマンナン、海藻のぬるぬる成分のアルギン酸やフコイダン等があげられます。ねばねばヌルヌルが特徴。

不溶性食物繊維は、野菜や穀類、果物の細胞壁を構成するセルロース(繊維質)に代表されます。パサパサしてぼそぼそした食感が特徴。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になり、ナトリウムやコレステロールなどを包み込み、同時に粘膜を保護して有害物質の吸収を阻害。小腸での栄養の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇も穏やかに。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収して便のカサを増やし、排便を促進し、有害物質を吸着して排出してくれる。

熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)は、食後の血糖値の急激な上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制する作用が報告されている。
野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、大腸の蠕動運動を促す。
(出典:ウィキペディアフリー百科事典「食物繊維」)

食物繊維を適度にバランスよくとっていると、体に不要なものをしっかり体外に排出してくれるようです。

便秘気味、下痢気味、もしくは両方を繰り返すなど、お通じの調子が良くない場合、ご自分に合った食物繊維の比率を探してみるといいかもしれませんね。

食物繊維が多く含まれる食べ物

水溶性食物繊維: エシャレット、オートミール、ドライプルーン、海藻類、きのこ類、くだもの、ケール等

不溶性食物繊維: きくらげ、切り干し大根、かんぴょう、さつまいも、玄米等の穀類、おから、ごぼう、納豆、豆類、とうもろこし等

こんにゃくは水溶性の食物繊維のイメージですが、凝固剤を使用して加工されたこんにゃくは、水溶性から不溶性の食物繊維に変化しているそうです。

食物繊維はどのくらい取ればいいの?

日本人の食事摂取基準2015年版によれば、1日の目標量として、18歳~69歳では、男性が20g、女性が18gということです。

不溶性と水溶性のバランスとしては、2:1が良いという意見が見られますが、体質や体調などにより、例えば便秘や軟便を解消したい場合、血圧などが高い場合などは適宜量を調節する必要があるようです。

また、食物繊維はある程度の水分があってこそよく働くので、適量の水分補給もお忘れなく。

エシャレットはそのまま食べて!

以下の成分表と、割り当てが正しければ、エシャレットは、生の状態だと、100gあたり20gの食物繊維がとれるようです。そのほとんどが水溶性食物繊維で、18.6gもとることが出来るのです。水溶性食物繊維が多いとされる他の食材でも3~4gほどですから、すごい量です。

しかし、残念なことに、例えばらっきょうの甘酢漬けのように、漬けた場合、水溶性食物繊維は約10分の1に激減してしまいます!なんでも、下漬けの段階で溶けだしたり発酵するなどして減っていくのだとか。

食物繊維の総量も約6分の1になってしう他、漬物にするとナトリウムを生のらっきょうの400倍以上とる事になってしまいます。

エシャレットをらっきょうみたいに漬け込むことはあまりないかとは思いますが、酵素の事を考えても、そのまま食べたいと思います。

(※以下の「らっきょう りん茎、生」がエシャレットのこと、のようです。「エシャレット りん茎、生」は小型たまねぎのベルギーエシャロットのことです。他サイトやメディアなどでは逆になっている場合も多いのですが、ウィキペディアでは上のらっきょうの「りん茎、生」がエシャレットで、下のエシャレットがベルギー・エシャロットとなっています。当記事ではウィキペディアを信用して成分表を見ています。おそらく次回の改定では訂正されるはず…しかし、ふつうのらっきょうと、若摘みの根らっきょうであるエシャレットの成分も、若干違うと思うので、今後、この辺りもしっかり区別されて成分表に反映されるといいな、と思います)


出典:文部科学省HP 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より ” らっきょう類 ” 部分のみ抜き出して加工

焼いたり加熱する分には食物繊維はそれほど減らず、スープなら溶けだしても問題なさそうですね。

毎回とは言いません。エシャレットは是非、そのまま生で食べるか、軽く焼いて食べるのをお勧めします。

味噌を付けて。

塩だけでも十分おいしいです。

体質に合わせてバランス良く

水溶性食物繊維が体に不要なものをゼリー状に包み込み、コレステロールや有害物質などの吸収を阻害。不溶性食物繊維は水分や有害物質等を吸着して便のかさを増やし排出してくれるようです。

という事で、水溶性も不溶性もどちらも必要な食物繊維。

そして意識しないと十分に取れない水溶性食物繊維が、生のエシャレット(若摘み根らっきょう)なら、たっぷりとれます。

バランスのとれた食事にプラスして取り入れたいですね。





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