酪酸菌で腸内フローラのバランスを整える(腸活)

腸内細菌の種類を増やす(腸内フローラの多様化)ことが全身の健康に繋がるという考え方がありますが、今回は酪酸菌(らくさん菌)での腸活について考えてみました。
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※私たちにとって有益な菌は数えきれないほどあります。今回は酪酸菌について紹介していますが、1つの菌だけに偏らず、バランスの良い菌活をおすすめします。

かの有名な「ナースときどき女子by看護のお仕事」さんで
当記事を紹介していただきました♪
健康志向や美意識が高い看護師さんに贈る”菌活”に関する記事特集
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腸内フローラのバランスを整える腸活とは?

腸内環境を整えることを腸活といいます。

腸活(腸トレ)でも、
たくさんの種類の善玉菌を取ることを「菌活」
腸内の菌を育てる事を「育菌」
と分けて言う事もあるようですが、これらすべてを「腸活」という事が多いようですね。

そして、腸活で大切なのが腸内フローラのバランス。

腸内フローラとは?

私たちの腸内には、1000億種類以上、1兆個以上ともいわれる菌が住んでいます。

これらの菌の事を腸内細菌といい、

菌種ごとに、群をなして腸壁に張り付いています。

 

その様子が、お花畑(Flora)のように見えることから、

腸内フローラと呼ばれるようになりました。

腸内フローラ(正式名称:腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう)→つまり便のこと

 

腸内細菌には、大きく分けて3つあります。

・善玉菌 有用菌(ビフィズス菌など)
・悪玉菌 腐敗菌(ブドウ球菌など)
・日和見菌 優勢な方につく菌(大腸菌など)

一般的に
善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌:7
がベストだと昔から言われてきました。

日和見菌というのは、優位な菌の味方をするため、

悪玉菌が優勢だと、日和見菌は悪玉菌を応援してしまい、腸内フローラのバランスが悪化。体調不良や病気の原因になるという考え方がメジャーだったのです。

しかし最近は、善玉菌が多い方が良いは良いけれど、それよりも腸内フローラの多様性が重要であるという方向に流れているようです。

 

 

腸内細菌についてもっと詳しく

●善玉菌:ビフィズス菌、乳酸菌(ロイテリ菌、アシドフィルス菌など)、酵母、納豆菌、麹菌など
【働き】
・ビタミンなどの合成(ビタミンB群、ビオチン、葉酸など)
・食べ物の消化吸収をうながす(水分の吸収も)
・免疫力を高める
・悪玉菌の害に対抗する
・酪酸、酢酸、プロピオン酸などの重要な酸を作る
(ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物などの発酵食品に多く含まれる)

●悪玉菌:ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など
【働き】
・タンパク質を分解して腸内を腐敗させ有害物質を作る
・発がん性物質を作ることも
(不規則な生活、睡眠不足、栄養の偏り(食物繊維の不足など)、肉食、暴飲暴食、極度の拒食、ストレス、老化などが原因)
・悪玉菌に分類される菌の中には抗体の生成に関係する菌もある

●日和見菌:善玉・悪玉のどちらか優位な方の味方をする、どっちつかずな菌

腸の役割は食べ物の消化吸収だけではなく、免疫機能の多くは腸にあるとか。そして腸にはビタミンを合成する働きもあるそう。

さらに腸は「第2の脳」と言われるほど神経細胞が集中している所でもあるそう。
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例えば、心のバランスを整える物質のセロトニンは脳だけでなく腸内にも存在していると言う情報も。セロトニンは自律神経を整え、脳を覚醒させ、鎮痛作用まで発揮するという事で不足すると精神状態にも影響してしまうのだとか。腸内のセロトニンが脳に到達するかどうかについては諸説ありますが、脳のセロトニンも腸のセロトニンも、それぞれの場所で役割があるのでしょう。

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。 人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90%、血小板中に8%、脳内の中枢神経系に2%存在する。
出典:Wikipediaフリー百科事典「セロトニン」

腸内細菌が、セロトニンの材料であるトリプトファンを合成するためのビタミンなどを作ることで、トリプトファンがセロトニンを作る手助けに。精神のケアのためには腸活以前に普段から日に当たってビタミンDを合成してセロトニンを分泌させるとともに、規則正しい生活と適度な運動とストレスケアも大事。
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腸内環境の乱れは免疫力の低下、肌荒れ、風邪、消化不良、便秘下痢、肥満、口臭体臭などなど。腸内が荒れて炎症などを起こし傷や穴が出来る等の原因で通常は透過させないはずの毒素等が浸透し血管から全身へ悪影響が。これらはアレルギー等を引き起こす原因の1つとも。

多くの病気の病因は主に腸内微生物と相関するため、宿主免疫系と共生腸内微生物叢とのバランスは健康維持には重要
Interaction of dietary compounds, especially polyphenols, with the intestinal microbiota: a review.Duda-Chodak A et al. Eur J Nutr. (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25672526

腸内を健康にすることで、腸内のお肌や粘膜、髪の毛などの健康にかかわるビオチンも増え、結果として美肌、薄毛や白髪の改善にもつながる可能性もあります。

(参考サイト:ウィキペディア日本語 クロストリジウム属宮入菌

菌活と「水溶性食物繊維」

沢山の種類の菌をとって腸内細菌に多様性を持たせる事で腸内で多くの酸が作り出され、それらがしっかり働いてくれるようですが、いろんな菌をとっても定着しない場合も多いそう。

それなら、その人に合った菌(もともと腸内にある菌)を育てましょうという「育菌」という考え方もあるようで、特定の菌の入ったヨーグルトなどを一定期間取り続け、体調が良くなる菌を探し当てる取り組みをしている人もいるようです。

どちらにしても重要なのは「水溶性食物繊維」。

食物繊維のバランスは
不溶性:水溶性=2:1
と言われていますが、水溶性食物繊維の方が善玉菌を増やすそう。

なぜなら、水溶性の食物繊維の成分であるペクチンや、グルコマンナン、グアガムといった成分は、腸で分解されやすく、善玉菌のエサになるから。

さらに水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにすることで糖尿病対策にも。水溶性食物繊維はネバネバ食材に多く含まれています。海藻類、オクラ、こんにゃくなど。

育菌は腸内環境を整えて善玉菌が育ちやすい環境を与える事が大事。

また、口内環境が悪いと、腸内から全身に影響を及ぼしますので歯磨きをはじめとしたオーラルケアが重要なのは言うまでもありません。

ということで、いろんな菌をバランスよくとると同時に善玉菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維も適度にとり、それぞれの菌が作る有機 “酸” の内、有益な有機酸が、腸内を “酸性” にして、悪玉菌が住みにくい環境にしてくれるのでしたね。

そして酪酸菌はこの有機酸を作るのが上手で、さらに糖化菌やオリゴ糖がそれを助けてくれます。

最近ではプロバイオティクス(有用菌を取る)+プレバイオティクス(食物繊維やオリゴ糖などの難消化性糖類をとって育菌)=シンバイオティクスなどと言ったりするようですね。

酪酸菌とは?腸内でどんな働きをするの?

では、今回紹介する「らくさん菌」とは
どんな菌なのでしょうか。

らくさん菌は、通常腸内に存在している酪酸菌は善玉菌として働きますが、自然界には有害なものもあり、摂取すると食中毒になる場合もあるそうです。病院などで処方される酪酸菌(ミヤBM錠)や、市販の酪酸菌(ミヤリサンなど)は、もちろん無害で、宮入菌といい、善玉菌のように働くとのこと。
追記:酪酸菌は悪玉菌と好む栄養が同じであることから、悪玉菌と仲間のように分類されることもあります。でもその性質のおかげで同じ場所にいって陣地争奪戦をすることで、悪玉菌が増殖しにくいということです

酪酸菌(宮入菌)の働き:酪酸、酢酸、プロピオン酸などの酸(有機酸:炭素主体の有機化合物の中でも酸性のもの。有機酸にも種類があり、たとえば炭素の数が7つ以下のものは短鎖脂肪酸といい、酪酸や酢酸などがあるが、中には悪い有機酸もある※)を作り出し、消化管の粘膜を保護、修復し、水やナトリウムの吸収を調節し、腸管内で抗炎症作用を発揮。また、酪酸菌の作った酪酸は腸内を酸性に保ち、病原菌(悪玉菌)の増殖を抑制。悪玉菌は酸性が苦手。また酪酸は大腸の栄養となり、大腸の働きを助ける。

(※有機酸には種類があり、カンジダ菌が出す酒石酸などの有害な有機酸もあります。カンジダ菌感染は腸内環境にも悪影響を与えますから糖摂取を減らして善玉菌をとるなどの対策必要)

 

つまり、酪酸菌が作る酪酸が、善玉菌優位の腸内環境をつくる手伝いをしてくれるかもしれない。

 

 

もちろん他の善玉菌も腸内環境を良くしてくれますが、酪酸菌というのは芽胞という殻に包まれていて、胃液や消化酵素などの影響を受けずに腸までたどり着くそう。

【おなじみのビフィズス菌について】
乳酸菌は糖質を分解して乳酸を作りますが、ビフィズス菌は乳酸以外に酢酸も作ります。また、ビタミンB群やビタミンKを合成する働きも。乳酸菌は読んで字のごとく乳酸を作る菌で、糖を分解して作る物質の内、多くが乳酸である菌のことですのでビフィズス菌は乳酸菌とは違うと考えていいと思います。また、善玉菌には乳酸菌とビフィズス菌以外にも、納豆菌、酵母菌、麹菌などがあり、これらは糖化菌ともいわれ、腸まで届きやすく、素早く善玉菌の栄養分になってくれるそうです。

酪酸菌なら例えば「ミヤリサン」

酪酸菌といえば例えば「ミヤリサン」は有名です。

酪酸菌は自然界にも存在しますが、先ほどもお話ししたように、天然には有害な菌もあります。しかしお薬として売られている酪酸菌(宮入菌)は無害で安心とのことです。病院で抗生物質を投与する際に腸内の善玉菌を守るために用いられることも。
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写真は「強ミヤリサン」で酪酸菌(宮入菌)の量が多いものです。

 

強ミヤリサン(錠)

※画像出典:Amazon
Amazon

楽 天

Yahoo!

2018年3月追記:「ミヤリサン」というお薬が以前はあったのですが、今はネットで検索しても「強ミヤリサン」ばかり。なくなってしまったのでしょうか?管理人はミヤリサンを服用するときは1回1錠×3回(1日)、のように、かなり少量服用しています。

ミヤリサンはビオチン療法にも利用されています。掌蹠膿疱症、ニキビ、毛穴、肌荒れ、白髪、薄毛、アトピーなどを改善しようとビオチン、ミヤリサン(ミヤBM錠)、ビタミンCを摂る療法

ミヤリサンは、摂りはじめお腹がゴロゴロすることも。一説では腸内環境を整えているためらしいです。管理人は2週間ほどで落ち着きましたが、個人差あると思われますので、長期間ゴロゴロする人は合わない可能性も。

酪酸菌のお薬は他にもあります。たとえば糖化菌の入った「ビオスリー」というお薬は、酪酸菌、糖化菌、乳酸菌の相乗効果で有機酸(腸内を酸性にして悪玉菌が住みにくい環境にしてくれる)を精製し、善玉菌をつくることが出来るそうです。一説には善玉菌と悪玉菌はいつも戦っていて陣地争奪戦を繰り広げているため、いかに早く陣地を広げるかが重要という話もあります。そこで素早く有機酸を作って悪玉菌を追い出すために、糖化菌という、腸内に必ず存在しているであろうデンプンから有機酸を作る事ができる菌を加えたようです。ビオスリーはそんなお薬です。

 

ビオチンを摂る場合は、ビオチンを食べちゃうとウワサのフェリカス菌が入っていないミヤリサンが良いという話も。しかし、フェリカス菌はフェリカス菌でも、加熱処理された死菌のものはビオチンを食べちゃうことはないと言われており、通常は加熱殺菌されているという話です。また、フェリカス菌以外にもビオチンを食べる菌はいるらしので、管理人自身はそれほど気にしなくて良いと考えています。フェリカス菌はアレルギー予防になるなどの情報もある優秀な菌ですので。

酪酸菌を使用した管理人と周りの感想

酪酸菌のお薬は服用し始めの時、おなかがゴロゴロしたり下痢や便秘になったり、臭いのあるガスが出たりするようですが、その内便通は通常になり、ガスが出ていた人は臭いも無臭になっていくようです。

個人差があると思われますが、管理人の周囲の感想です。

●管理人本人(アラフォー・女):初めはお腹がゴロゴロして下痢になりました。おならも連発するようになりましたが、そのうち収まってきました。今は便秘も下痢も少なくなりました。初めのうちは強ミヤリサンを1回3錠1日3回服用しましたが、あまり厳密に服用しなくなりました。
今現在は気が向いたときに1錠だけ飲んだりすることが有りますが、その方が自分に向いているようです。排便は3日に2日という感じです。個人的には快腸です。追記:最近はロイテリ菌など他の菌もバランスよくとっています。個人的な感覚ですが、だんだん自分にとって良いバランスの菌の配分になってきた気がします。以前は極端に便の量が増えたり、減ったりしていたけれど、今はどんな菌を取っても安定しているという感じ。

●家族1(アラサー・男):初めて飲んだときにお腹がキューぐるぐるぐる。。。となって、トイレに駆け込みました。食後に3錠飲んだ直後です。その後怖くてやめましたが、管理人の体調がいいので、やっぱり飲むと言ってたまに飲んでいるようです。以前おなかのはり(ガスが異常にたまる)を訴えていましたが、3か月ほど経って、少しマシになったと言っています。飲み続けるとのことです。強ミヤリサン利用。
追記:その後酪酸菌以外にもまんべんなく色んな菌をとっている。ヨーグルトもいろんな菌のを試している。

 

●家族2(アラウンド60・女):初めて飲んだときに、お腹こそ痛くはならなかったものの、便意をもよおしました。もともと便秘で悩んでいたのですが、今は快腸とのこと。1日2回(昼と夜)食後に強ミヤリサンを1錠飲んでいます。追記:その後、周りのすすめで1つの菌にこだわらずいろんな菌を取るようにししていたが、さらに時間が経って、菌を取ることばかりに気を取られないようにした方が健康になったと思う。酪酸菌を取った事がきっかけで腸内環境について考える良いきっかけになった。

 

●知人1(アラウンド50・男):初めて飲んだときにお腹が痛くなってトイレに駆け込み、その後飲まなくなりました。

 

●友人1(アラウンド40・女):便秘が良くなったとのこと。普通のミヤリサンを飲んでいます。
追記:慣れてしまったのか、いつでも快便というわけにはいかなくなってきた。誰かと電話すると良く話をして腸が動くからか(?)便意をもよおす。人と会って話す時には無言の時間があるが、電話だと話し続けなくてはいけないから逆に効果的?

 

●友人2(アラウンド40・女):ミヤリサンだけでなく他の菌とバランスよくとっています。どの菌が効いているのか不明だが、体調が良い。
追記:ココナツオイルだけ試したら、さらに体調改善。カンジダ菌感染だったのかも。今はココナツオイルでオイルプリング(口に数分含んでくちゅくちゅして吐き出し口内洗浄。※吐き出す時はティッシュに!ココナツオイルは低温で固まるので排水溝等に問題が出る)

 

●友人3(アラウンド40・女):昔飲んでいたことがあるが今は飲んでいない。また必要と思う時には飲むかも。

まとめ

腸内フローラの多様化で腸内から全身の健康を目指す菌活。今回は酪酸菌を紹介しましたが、そもそも、よく噛まないで食べると消化不良で未消化のものが発酵して腐敗して腸内環境を悪化させ、せっかくお金を出して取った善玉菌も意味のない結果に。また、せっかく菌活しても口内環境が悪いと効果半減。オーラルケアも忘れず健康的な生活をする中で、菌活もバランスよく取り入れたいです。

追記:「酪酸が胃の中で臭いを発生させる」と心配している方がいらっしゃいました。酪酸自体は臭いのあるものですが、酪酸は酸素があると生育できない「偏性嫌気性菌」で、通常「胃では」生存しにくいタイプの菌だそうです。製造元に確認したところ、大変丁寧に教えてくださいました。少なくともミヤリサンの宮入菌(酪酸菌)は基本的に口臭体臭の原因とはならないそうです。酪酸菌は空気が無いところを好みますので、「大腸で」活躍してくれます。酪酸などの有機酸が腸内を酸性にすることで、悪玉菌が住みにくい環境を作ります。ただし、酪酸菌を異常に摂りすぎた場合は別。酪酸特有の臭いが気になる事も稀にあるとか。あくまで摂りすぎた場合です。(酪酸菌は服用し始めに臭いのあるガスが出ることも。その内無臭になるようです。管理人もそう実感しています。おそらく個人差あり)
この記事を書いた人
ジム・フリー

ちょっとだけ困難な山を越えてきました。今やっと原点にかえって人生再建中。バランスを取り戻しています。

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コメント

  1. モリモト より:

    日経サイエンス、辨野、腸内フローラ、2月号、1917
    長寿と酪酸菌が一部紹介されているが、そのあたりの深化、詳述がほしい
    小生も、ミヤBM細粒、0.1g分1寝る前を常用することにより、悪臭のあったおなら、便臭がなくなった。女性に評価される内容

    • ジム・フリージム・フリー より:

      モリモト様
      コメントありがとうございます。
      さっそく日経サイエンスの公式ページでチェックしました。大きな特集ですね。
      著者の研究の「腸内細菌と長寿との関係」も大変興味深いです。
      モリモト様は寝る前にお摂りになられているとのこと。摂るタイミングに関しても参考になりました。
      最新情報を共有してくださり有難うございます。