最近、” 病は腸から ” ということで「腸活」が話題になっていますが、管理人は個人的にらくさん菌で腸活しています。
腸活は最近のブームかと思いきや、実は以前から「多くの病気の原因が腸にある」という考えはあって、すでに腸活が生活の一部になっている人もいます。
お肌、便秘、下痢、肥満、薄毛、体臭口臭などなど・・・
様々な体の不調の原因が腸にある ”場合がある” ということで、健康管理に関心のあるコアな人たちは１０年、２０年も前から今で言う腸活と同じようなトライをしてきているのです。
ということで今回は、今話題の「腸活」についてです。最近管理人が取り組んでいる「らくさん菌」による腸活についても少し触れたいと思います。
目次
最近話題の「腸活（菌活）」とは？
腸活（菌活）とは、良い働きをする菌を取り入れて腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスを整えること。
美肌効果、ダイエット効果などもあるとも言われ、体の内側から健康になるトライのことのようです。
腸の役割は食べ物の消化吸収だけではありません。
免疫機能の多くは腸にあるとか。
さらに腸にはビタミンを合成する働きもあるそうです。
そして腸は「第２の脳」と言われるほど神経細胞が集中している所でもあるようです。
例えば、心のバランスを整える物質のセロトニンは脳に存在していますが、腸内にも存在していると言われています。
セロトニンは自律神経を整え、脳を覚醒させ、鎮痛作用まで発揮するという事で、不足すると精神状態に影響するのだそうです。
腸内のセロトニンが脳に到達するかどうかについては諸説ありますが、脳のセロトニンも腸のセロトニンも、それぞれの場所で役割があるのでしょう。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。 人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90％、血小板中に8％、脳内の中枢神経系に2％存在する。
出典：Wikipediaフリー百科事典「セロトニン」
さて、腸内細菌が、セロトニンの材料であるトリプトファンを合成するためのビタミンなどを作ることで、トリプトファンがセロトニンを作る手助けになるという話です。
つまり腸内環境が良好でないとセロトニンにも影響が出るのかもしれません。
この辺りは解明されていない事も多く、様々な説があります。
精神のケアのためには、腸活以前に、普段から日に当たってビタミンDを合成してセロトニンを分泌させるとともに、規則正しい生活と適度な運動、そしてストレスケアも忘れたくありませんね。
さて、そんな大切な腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下、肌荒れ、風邪、消化不良、便秘下痢、肥満、口臭体臭などなど、体のあちこちに異常が現れ始めます。
また、腸内が荒れて炎症などを起こし、傷や穴が出来てしまうと、そこから毒素が入り込んでアレルギーなど引き起こす可能性もあるそうです。（※アレルギーの原因は様々）
腸内環境が様々な病気と深く関わっているため、腸内をケアしようという考えを持つ人が増えて「腸活」する人が増えているのですね。
多くの病気の病因は主に腸内微生物と相関するため、宿主免疫系と共生腸内微生物叢とのバランスは健康維持には重要
Interaction of dietary compounds, especially polyphenols, with the intestinal microbiota: a review.Duda-Chodak A et al. Eur J Nutr. (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25672526
腸内を健康にすることで、腸内のお肌や粘膜、髪の毛などの健康にかかわるビオチンも増え、結果として美肌、薄毛や白髪の改善にもつながる可能性もあります。
「体の中から健康に、美しくきれい」になる「腸活」は、 結果的にダイエットにもつながって一石二鳥なのかもしれません。
ところで、腸活ってどんなことをすればいいのでしょうか。
腸活（菌活）って何をすればいいの？話題の酪酸菌とは？
「腸内の善玉菌を増やしましょう！」
と言っても、ヨーグルトや納豆や、あれやこれやと、たくさん食べればいいワケではなさそうです。
時間がある人はこの後もお付き合いください。
腸内には無数の腸内細菌が存在しています。
腸内細菌とは
腸内細菌とは、その名の通り、腸内に生息している菌のこと。
腸内細菌には「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」があり、腸活イコール「善玉菌を増やすこと」が重要とされています。
しかし、たくさん食べればいいワケではないようですよ。
↓腸内細菌についてもっと詳しく↓
【善玉菌の主な働き】
●ビタミンなどの合成（ビタミンB群、ビオチン、葉酸など）
●食べ物の消化吸収をうながす（水分の吸収も）
●免疫力を高める
●悪玉菌の害に対抗する
●酪酸、酢酸、プロピオン酸などの重要な酸を作る
（ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物などの発酵食品に多く含まれる）
【悪玉菌の残念な働き】
●タンパク質を分解して腸内を腐敗させ有害物質を作る
●発がん性物質を作ることも
（不規則な生活、睡眠不足、栄養の偏り（食物繊維の不足など）、肉食、暴飲暴食、極度の拒食、ストレス、老化などが原因）
さて
ここでもう一つ、善玉菌に”分類したい”菌を紹介します。
きわめて大切な「酪酸菌（らくさんきん）」という菌です。
酪酸菌とは
らくさん菌は、通常腸内に存在している酪酸菌は善玉菌として働きますが、自然界には有害なものもあり、摂取すると食中毒になる場合もある菌です
病院などで処方される酪酸菌（ミヤBM錠）や、市販の酪酸菌（ミヤリサンなど）は、もちろん無害で、宮入菌といい、善玉菌のように働くとのことです。
追記：（酪酸菌は悪玉菌と好む栄養が同じであることから、悪玉菌と仲間のように分類されることもあります。でもその性質のおかげで同じ場所にいって陣地争奪戦をすることで、悪玉菌が増殖しにくいということです）
この酪酸菌（宮入菌）が本当にすばらしいです。
酪酸菌（宮入菌）の働き：酪酸、酢酸、プロピオン酸などの有益な酸（有機酸）を作り出し、消化管の粘膜を保護、修復し、水やナトリウムの吸収を調節し、腸管内で抗炎症作用を発揮。また、酪酸菌の作った酸は腸内を酸性に保ち、病原菌（悪玉菌）の増殖を抑制。悪玉菌は酸性が苦手。また、酪酸は大腸の栄養となり、大腸の働きを助けます
つまり、酪酸菌が作る酸が、善玉菌優位の腸内環境をつくる手伝いをしてくれるんですね。
もちろん他の善玉菌も腸内環境を良くしてくれますが、酪酸菌というのは芽胞という殻に包まれていて、胃液や消化酵素などの影響を受けずに腸までたどり着きます。
酪酸菌以外で注目したいのはおなじみのビフィズス菌です。
乳酸菌は糖質を分解して乳酸を作りますが、ビフィズス菌は乳酸以外に酢酸も作ります。また、ビタミンB群やビタミンKを合成する働きも。
（乳酸菌は読んで字のごとく乳酸を作る菌で、糖を分解して作る物質の内、多くが乳酸である菌のことですのでビフィズス菌は乳酸菌とは違うと考えていいと思います。また、善玉菌には乳酸菌とビフィズス菌以外にも、納豆菌、酵母菌、麹菌などがあり、これらは糖化菌ともいわれ、腸まで届きやすく、素早く善玉菌の栄養分になってくれるそうです）
ということで、
管理人は個人的に、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌、そして酪酸菌を適量摂って腸活しています
また、善玉菌を増やすためにはエサとなるオリゴ糖やブドウ糖や糖化菌も一緒に摂るのがいいと言われています。
個人的にミヤリサンを利用しています
管理人は酪酸菌を摂る時は「ミヤリサン」です。酪酸菌は自然界にも存在しますが、先ほどもお話ししたように、天然には有害な菌もあります。しかしお薬として売られている酪酸菌（宮入菌）は無害で安心とのことです。病院で抗生物質を投与する際に腸内の善玉菌を守るために用いられることも。
写真は「強ミヤリサン」で酪酸菌（宮入菌）の量が多いものです。
2018年3月追記：「ミヤリサン」というお薬が以前はあったのですが、今はネットで検索しても「強ミヤリサン」ばかり。なくなってしまったのでしょうか？管理人はミヤリサンを服用するときは１回１錠×３回（１日）、のように、かなり少量服用しています。
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価格:1,863円 |
（ミヤリサンはビオチン療法にも利用されています。掌蹠膿疱症、ニキビ、毛穴、肌荒れ、白髪、薄毛、アトピーなどを改善するためにビオチン、ミヤリサン（ミヤBM錠）、ビタミンCを摂る療法）
ミヤリサンは、摂りはじめお腹がゴロゴロすることも。一説では腸内環境を整えているためらしいです。管理人は２週間ほどで落ち着きましたが、個人差あると思われますので、長期間ゴロゴロする人は合わない可能性も。
酪酸菌のお薬は他にもあります。たとえば糖化菌の入った「ビオスリー」というお薬は、酪酸菌、糖化菌、乳酸菌の相乗効果で有機酸（腸内を酸性にして悪玉菌が住みにくい環境にしてくれる）を精製し、善玉菌をつくることが出来るそうです。
一説には善玉菌と悪玉菌はいつも戦っていて陣地争奪戦を繰り広げているため、いかに早く陣地を広げるかが重要という話もあります。そこで素早く有機酸を作って悪玉菌を追い出すために、糖化菌という、腸内に必ず存在しているであろうデンプンから有機酸を作る事ができる菌を加えたようです。ビオスリーはそんなお薬です。
酪酸菌のお薬は服用し始めの時、おなかがゴロゴロしたり下痢や便秘になったり、臭いのあるガスが出たりするようですが、（個人差あり）その内便通は通常になり、ガスが出ていた人は臭いも無臭になっていくようです。（個人差あり）
（ビオチンを摂る場合は、ビオチンを食べちゃうとウワサのフェリカス菌が入っていないミヤリサンが良いという話も。しかし、フェリカス菌はフェリカス菌でも、加熱処理された死菌のものはビオチンを食べちゃうことはないと言われており、通常は加熱殺菌されているという話です。また、フェリカス菌以外にもビオチンを食べる菌はいるらしので、管理人自身はそれほど気にしなくて良いと考えています。）
（参考サイト：ウィキペディア日本語 クロストリジウム属、宮入菌）
酪酸菌は腸活（菌活）に効果があるのか
個人差があると思われますが、管理人の周囲の感想です。
●管理人本人（アラフォー・女）：初めはお腹がゴロゴロして下痢になりました。おならも連発するようになりましたが、そのうち収まってきました。今は便秘も下痢も少なくなりました。初めのうちは強ミヤリサンを１回３錠１日３回服用しましたが、あまり厳密に服用しなくなりました。
今現在は２，３日に１，２回、気が向いたときに２錠飲んでいますが、その方が自分に向いているようです。排便は３日に２日という感じです。快腸です。
●家族１（アラサー・男）：初めて飲んだときにお腹がキューぐるぐるぐる。。。となって、トイレに駆け込みました。食後に３錠飲んだ直後です。その後怖くてやめましたが、管理人の体調がいいので、やっぱり飲むと言ってたまに飲んでいるようです。以前おなかのはり（ガスが異常にたまる）を訴えていましたが、３か月ほど経って、少しマシになったと言っています。飲み続けるとのことです。強ミヤリサン利用。
●家族２（アラウンド６０・女）：初めて飲んだときに、お腹こそ痛くはならなかったものの、トイレをもよおしました。もともと便秘で悩んでいたのですが、今は快腸とのこと。１日２回（昼と夜）食後に強ミヤリサンを１錠飲んでいます。
●知人１（アラウンド５０・男）：初めて飲んだときにお腹が痛くなってトイレに駆け込み、その後嫌がって飲まなくなりました。
●友人１（アラウンド４０・女）：便秘が良くなったとのこと。普通のミヤリサンを飲んでいます。（追記：現在、ネット検索すると「強ミヤリサン」ばかり出てきます。ミヤリサンはどこで買えるのだろう…）
今後も更新予定・・・
結局バランスが大事
このブログは結局「バランス」に行きつくブログですが、腸活ももちろんバランスが大事です。
腸内細菌も、善玉菌：悪玉菌のバランスは２：１が良いとされています。
善玉菌がたくさん増えたとしても↑のバランスのままだそうです。体がそのようにバランスを保つよう調節するようなのですが、ちょっとしたことで悪玉菌優位になってしまうので、腸内細菌のバランスを整えるべく、善玉菌を含む食べ物は食べたいですね。
しかし、善玉菌を含む食品も取りすぎないようにしてください。善玉菌を摂ったつもりが、一緒に脂肪分や糖分などもとる事になります。せっせと食べても必ずしも正しく善玉菌として存在できるわけでは無く、人によってはガスがたまったり、おなかを下したりすることも。
また乳酸菌に関しては、アレルギーのある人もいて、その他たくさんとっても逆効果、という話もちらほらあるほどですから、たくさん摂ればいいわけではないようです。
また、善玉菌を含む食品だからといって、同じ食品ばかり食べると栄養バランスが崩れて逆効果になりますので、バランスよく食べたいものです。
ところで
お腹の調子を整える食物繊維のバランスは不溶性：水溶性＝２：１と言われていますが、水溶性食物繊維の方が善玉菌を増やすそうです。
なぜなら、水溶性の食物繊維の成分であるペクチンや、グルコマンナン、グアガムといった成分は、腸で分解されやすく、善玉菌のエサになるからです。
さらに水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにすることで糖尿病対策にも。水溶性食物繊維はネバネバ食材に多く含まれています。海藻類、オクラ、こんにゃくなど。
また、胃酸の多い人は水分をとって酸を薄め、酸の足りない人はレモン、酢、などで酸を補うことで腸内環境も良くなる可能性も。
下痢で困ってる場合は梅肉エキスもいいかも！管理人自身は知り合い（ご高齢の女性）が、原因不明の体調不良から復帰されたきっかけが梅肉エキスと聞いて飲み始めたのがはじまりでした。管理人の友人は、大昔（２０年以上前）に、バイト先の社長さんに、「ガンが治る秘薬の作り方」のレシピを教えてもらい、その材料の中に生の梅があったのだそうです。当時は怪しい！と思ったようで、そのレシピはどこへやら…だそうですが、今考えると梅ってやっぱりいいみたい。個人的にも梅肉エキスで体がシャキッとした気がします。
↓商品は一例ですので、興味のある方はじっくり探してみてください。
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価格:2,036円 |
食物繊維について
ミネラルバランスについて
ホルモンバランスについて
せっかく腸内細菌を気にして健康的な生活を続けていても、口内環境が悪いと、全身に影響を及ぼしますから、歯磨きなどオーラルケアもお忘れなく。最近ではヒト由来で我々と相性の良いロイテリ菌が話題ですね。バクテリアセラピーといえばロイテリ菌。管理人の周りでもロイテリ菌でなんだか元気になったという人数名。
まとめ
流行りの腸活。でも、一時のブームで終わらせるのはもったいないような取り組みですね。
善玉菌をせっかく取るなら腸まで届くタイプの乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌を摂り、さらにパワーを高めたい人は善玉菌のエサになるオリゴ糖や糖化菌、水溶性食物繊維も摂ってみるといいようです。
これらの菌が作る有機 “酸” が、腸内を “酸性” にして、悪玉菌が住みにくい環境にしてくれるのでしたね。
そして酪酸菌はこの有機酸を作るのが上手で、さらに糖化菌やオリゴ糖がそれを助けてくれますから、是非とりいれたいものです。（体調に合わせて様子を見ながら）
ところで、よく噛まないで食べると消化不良で未消化のものが発酵して腐敗して腸内環境を悪化させ、ガスがたまって・・・・せっかく善玉菌をとっても無駄になってしまいます。
忙しい人も、時間のある時はゆっくり食べてください。
腸活（菌活）は、たのしく 程良く バランス良く。
追記：「酪酸が胃の中で臭いを発生させる」と心配している方がいらっしゃいました。酪酸自体は臭いのあるものですが、酪酸は酸素があると生育できない「偏性嫌気性菌」で、通常胃では生存しにくいタイプの菌だそうです。製造元に確認したところ、大変丁寧に教えてくださいました。少なくともミヤリサンの宮入菌（酪酸菌）は基本的に口臭体臭の原因とはならないそうです。酪酸菌は空気が無いところを好みますので、大腸で活躍してくれます。酪酸などの有機酸が腸内を酸性にすることで、悪玉菌が住みにくい環境を作ります。ただし、酪酸菌を異常に摂りすぎた場合は別。酪酸特有の臭いが気になる事も稀にあるとか。あくまで摂りすぎた場合です。（酪酸菌は服用し始めに臭いのあるガスが出ることも。その内無臭になるようです。管理人もそう実感しています。おそらく個人差あり）
体内からの体臭・口臭の原因の臭いの元は酪酸よりもアンモニア、硫化水素、インドール、スカトールといった悪玉菌によって腐敗して発生したガスのほうで、いずれも体の不調を表しています。肝臓の機能が低下しているとこうした毒素も解毒分解しきれず全身から臭いを放ってしまうと思います。
コメント
日経サイエンス、辨野、腸内フローラ、２月号、１９１７
長寿と酪酸菌が一部紹介されているが、そのあたりの深化、詳述がほしい
小生も、ミヤＢＭ細粒、0.1ｇ分１寝る前を常用することにより、悪臭のあったおなら、便臭がなくなった。女性に評価される内容
モリモト様
コメントありがとうございます。
さっそく日経サイエンスの公式ページでチェックしました。大きな特集ですね。
著者の研究の「腸内細菌と長寿との関係」も大変興味深いです。
モリモト様は寝る前にお摂りになられているとのこと。摂るタイミングに関しても参考になりました。
最新情報を共有してくださり有難うございます。