腸内フローラを整える腸活が話題ですが、
最近は酪酸菌（らくさん菌）で腸活（菌活・育菌）をしている人も♪
今回は、酪酸菌が腸活に効果があるのかを考えてみました。
※私たちにとって有益な菌は数えきれないほどあります。今回は酪酸菌について紹介していますが、1つの菌だけに偏らず、バランスの良い菌活をおすすめします。
腸活（菌活・育菌）とは？
腸内環境を整えることを腸活といいます。
腸活（腸トレ）でも、
たくさんの種類の善玉菌を取ることを「菌活」
腸内の菌を育てる事を「育菌」
と分けて言う事もあるようです。
そして、腸活で大切なのが腸内フローラのバランス。
腸内フローラとは？
私たちの腸内には、1000億種類以上、1兆個以上ともいわれる菌が住んでいます。
これらの菌の事を腸内細菌といい、
菌種ごとに、群をなして腸壁に張り付いています。
その様子が、お花畑（Flora）のように見えることから、
腸内フローラと呼ばれるようになりました。
腸内細菌には、大きく分けて３つあります。
・悪玉菌 腐敗菌（ブドウ球菌など）
・日和見菌 優勢な方につく菌（大腸菌など）
一般的に
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌：７
がベストだと言われています。
日和見菌というのは、優位な菌の味方をするため、
悪玉菌が優勢だと、日和見菌は悪玉菌を応援してしまい、腸内フローラのバランスが悪化。体調不良や病気の原因に。
腸の役割は食べ物の消化吸収だけではありません。免疫機能の多くは腸にあるとか。そして腸にはビタミンを合成する働きもあるそうです。
さらに腸は「第２の脳」と言われるほど神経細胞が集中している所でもあるそう。
例えば、心のバランスを整える物質のセロトニンは脳に存在していますが、腸内にも存在していると言う情報も。
セロトニンは自律神経を整え、脳を覚醒させ、鎮痛作用まで発揮するという事で、不足すると精神状態にも影響してしまうのだとか。
腸内のセロトニンが脳に到達するかどうかについては諸説ありますが、脳のセロトニンも腸のセロトニンも、それぞれの場所で役割があるのでしょう。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。 人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90％、血小板中に8％、脳内の中枢神経系に2％存在する。
出典：Wikipediaフリー百科事典「セロトニン」
さて、腸内細菌が、セロトニンの材料であるトリプトファンを合成するためのビタミンなどを作ることで、トリプトファンがセロトニンを作る手助けになるという話です。
つまり腸内環境が良好でないとセロトニンにも影響が出るのかもしれません。
この辺りは解明されていない事も多く、様々な説があります。
精神のケアのためには、腸活以前に、普段から日に当たってビタミンDを合成してセロトニンを分泌させるとともに、規則正しい生活と適度な運動、そしてストレスケアも忘れたくありません。
大切な腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下、肌荒れ、風邪、消化不良、便秘下痢、肥満、口臭体臭などなど、体のあちこちに異常が現れ始めます。
また、腸内が荒れて炎症などを起こし、傷や穴が出来る等の原因で通常は透過させないはずの毒素等が浸透し血管などに流れ込む恐れもあるようです。血管は全身と繋がっています。アレルギーなど引き起こす原因とも言われています。（※アレルギーの原因は様々）
多くの病気の病因は主に腸内微生物と相関するため、宿主免疫系と共生腸内微生物叢とのバランスは健康維持には重要
Interaction of dietary compounds, especially polyphenols, with the intestinal microbiota: a review.Duda-Chodak A et al. Eur J Nutr. (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25672526
腸内を健康にすることで、腸内のお肌や粘膜、髪の毛などの健康にかかわるビオチンも増え、結果として美肌、薄毛や白髪の改善にもつながる可能性もあります。
（参考サイト：ウィキペディア日本語 クロストリジウム属、宮入菌）
腸活にもう一つ大事な「水溶性食物繊維」
さきほど、腸活には菌活と育菌があるとお話しました。
菌活でいろんな菌をとっても、定着しない場合も多いそうで、それなら、その人に合った菌（もともと腸内にある菌）を育てましょうというのが「育菌」です。
そこで食物繊維の登場です。
食物繊維のバランスは
不溶性：水溶性＝２：１
と言われていますが、水溶性食物繊維の方が善玉菌を増やすそうです。
なぜなら、水溶性の食物繊維の成分であるペクチンや、グルコマンナン、グアガムといった成分は、腸で分解されやすく、善玉菌のエサになるからです。
さらに水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにすることで糖尿病対策にも。水溶性食物繊維はネバネバ食材に多く含まれています。海藻類、オクラ、こんにゃくなど。
育菌は腸内環境を整えて善玉菌が育ちやすい環境を与える事が大事。
また、口内環境が悪いと、腸だけでなく、全身に影響を及ぼしますから、歯磨きなどオーラルケアもお忘れなく。最近ではヒト由来のロイテリ菌も話題ですね。バクテリアセラピーといえばロイテリ菌。管理人の周りでもロイテリ菌でなんだか元気になったという人が数名います。
ということで、
善玉菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維も適度に摂ってみるといいようです。
これらの菌が作る有機 “酸” の内、有益な有機酸が、腸内を “酸性” にして、悪玉菌が住みにくい環境にしてくれるのでしたね。
そして酪酸菌はこの有機酸を作るのが上手で、さらに糖化菌やオリゴ糖がそれを助けてくれます。
酪酸菌は腸活に効果があるのか
では、今回紹介する「らくさん菌」とは
どんな菌なのでしょうか。
酪酸菌（宮入菌）の働き：酪酸、酢酸、プロピオン酸などの酸（有機酸：炭素主体の有機化合物の中でも酸性のもの。有機酸にも種類があり、たとえば炭素の数が７つ以下のものは短鎖脂肪酸といい、酪酸や酢酸などがあるが、中には悪い有機酸もある※）を作り出し、消化管の粘膜を保護、修復し、水やナトリウムの吸収を調節し、腸管内で抗炎症作用を発揮。また、酪酸菌の作った酪酸は腸内を酸性に保ち、病原菌（悪玉菌）の増殖を抑制。悪玉菌は酸性が苦手。また酪酸は大腸の栄養となり、大腸の働きを助ける。
（※有機酸には種類があり、カンジダ菌が出す酒石酸などの有害な有機酸もあります。カンジダ菌感染は腸内環境にも悪影響を与えますから糖摂取を減らして善玉菌をとるなどの対策必要）
つまり、酪酸菌が作る酪酸が、善玉菌優位の腸内環境をつくる手伝いをしてくれるかもしれない。
もちろん他の善玉菌も腸内環境を良くしてくれますが、酪酸菌というのは芽胞という殻に包まれていて、胃液や消化酵素などの影響を受けずに腸までたどり着くそう。
個人的に酪酸菌はミヤリサンを利用しています
善玉菌を取る時、１つの菌ばかり摂る事はありませんが、
酪酸菌を摂る時は個人的に「ミヤリサン」をとります。
酪酸菌は自然界にも存在しますが、先ほどもお話ししたように、天然には有害な菌もあります。しかしお薬として売られている酪酸菌（宮入菌）は無害で安心とのことです。病院で抗生物質を投与する際に腸内の善玉菌を守るために用いられることも。
写真は「強ミヤリサン」で酪酸菌（宮入菌）の量が多いものです。
2018年3月追記：「ミヤリサン」というお薬が以前はあったのですが、今はネットで検索しても「強ミヤリサン」ばかり。なくなってしまったのでしょうか？管理人はミヤリサンを服用するときは１回１錠×３回（１日）、のように、かなり少量服用しています。
ミヤリサンは、摂りはじめお腹がゴロゴロすることも。一説では腸内環境を整えているためらしいです。管理人は２週間ほどで落ち着きましたが、個人差あると思われますので、長期間ゴロゴロする人は合わない可能性も。
酪酸菌のお薬は他にもあります。たとえば糖化菌の入った「ビオスリー」というお薬は、酪酸菌、糖化菌、乳酸菌の相乗効果で有機酸（腸内を酸性にして悪玉菌が住みにくい環境にしてくれる）を精製し、善玉菌をつくることが出来るそうです。一説には善玉菌と悪玉菌はいつも戦っていて陣地争奪戦を繰り広げているため、いかに早く陣地を広げるかが重要という話もあります。そこで素早く有機酸を作って悪玉菌を追い出すために、糖化菌という、腸内に必ず存在しているであろうデンプンから有機酸を作る事ができる菌を加えたようです。ビオスリーはそんなお薬です。
酪酸菌を使用した管理人と周りの感想
酪酸菌のお薬は服用し始めの時、おなかがゴロゴロしたり下痢や便秘になったり、臭いのあるガスが出たりするようですが、その内便通は通常になり、ガスが出ていた人は臭いも無臭になっていくようです。
個人差があると思われますが、管理人の周囲の感想です。
●管理人本人（アラフォー・女）：初めはお腹がゴロゴロして下痢になりました。おならも連発するようになりましたが、そのうち収まってきました。今は便秘も下痢も少なくなりました。初めのうちは強ミヤリサンを１回３錠１日３回服用しましたが、あまり厳密に服用しなくなりました。
今現在は気が向いたときに1錠だけ飲んだりすることが有りますが、その方が自分に向いているようです。排便は３日に２日という感じです。個人的には快腸です。追記：最近はロイテリ菌など他の菌もバランスよくとっています。個人的な感覚ですが、だんだん自分にとって良いバランスの菌の配分になってきた気がします。以前は極端に便の量が増えたり、減ったりしていたけれど、今はどんな菌を取っても安定しているという感じ。
●家族１（アラサー・男）：初めて飲んだときにお腹がキューぐるぐるぐる。。。となって、トイレに駆け込みました。食後に３錠飲んだ直後です。その後怖くてやめましたが、管理人の体調がいいので、やっぱり飲むと言ってたまに飲んでいるようです。以前おなかのはり（ガスが異常にたまる）を訴えていましたが、３か月ほど経って、少しマシになったと言っています。飲み続けるとのことです。強ミヤリサン利用。
追記：その後酪酸菌以外にもまんべんなく色んな菌をとっている。ヨーグルトもいろんな菌のを試している。
●家族２（アラウンド６０・女）：初めて飲んだときに、お腹こそ痛くはならなかったものの、便意をもよおしました。もともと便秘で悩んでいたのですが、今は快腸とのこと。１日２回（昼と夜）食後に強ミヤリサンを１錠飲んでいます。追記：その後、周りのすすめで１つの菌にこだわらずいろんな菌を取るようにししていたが、さらに時間が経って、菌を取ることばかりに気を取られないようにした方が健康になったと思う。酪酸菌を取った事がきっかけで腸内環境について考える良いきっかけになった。
●知人１（アラウンド５０・男）：初めて飲んだときにお腹が痛くなってトイレに駆け込み、その後飲まなくなりました。
●友人１（アラウンド４０・女）：便秘が良くなったとのこと。普通のミヤリサンを飲んでいます。追記：慣れてしまったのか、いつでも快便というわけにはいかなくなってきた。誰かと電話すると良く話をして腸が動くからか（？）便意をもよおす。人と会って話す時には無言の時間があるが、電話だと話し続けなくてはいけないから逆に効果的？
●友人２（アラウンド４０・女）：ミヤリサンだけでなく他の菌とバランスよくとっています。どの菌が効いているのか不明だが、体調が良い。
追記：ココナツオイルだけ試したら、さらに体調改善。カンジダ菌感染だったのかも。今はココナツオイルでオイルプリング（口に数分含んでくちゅくちゅして吐き出し口内洗浄。※吐き出す時はティッシュに！ココナツオイルは低温で固まるので排水溝等に問題が出る）
●友人３（アラウンド４０・女）：昔飲んでいたことがあるが今は飲んでいない。また必要と思う時には飲むかも。
まとめ
腸内細菌は、善玉菌：悪玉菌＝２：１のバランスが良いとされています。
善玉菌がたくさん増えたとしても↑のバランスのままだそう。体がそのようにバランスを保つよう調節するようなのですが、ちょっとしたことで悪玉菌優位になってしまうそう。
だから善玉菌をたくさん取ろうとするのですが、取りすぎも問題。善玉菌を多く含む食品を食べ過ぎて栄養バランスが崩れてしまうと逆効果。1つの菌だけに偏っても、まだ解明されていない不調を引き起こすかも。
そもそも、よく噛まないで食べると消化不良で未消化のものが発酵して腐敗して腸内環境を悪化させ、せっかくお金を出して取った善玉菌も意味のない結果に。なんでもバランスよく取り入れたいです。
今回は酪酸菌を利用した腸活について紹介しました。
コメント
日経サイエンス、辨野、腸内フローラ、２月号、１９１７
長寿と酪酸菌が一部紹介されているが、そのあたりの深化、詳述がほしい
小生も、ミヤＢＭ細粒、0.1ｇ分１寝る前を常用することにより、悪臭のあったおなら、便臭がなくなった。女性に評価される内容
モリモト様
コメントありがとうございます。
さっそく日経サイエンスの公式ページでチェックしました。大きな特集ですね。
著者の研究の「腸内細菌と長寿との関係」も大変興味深いです。
モリモト様は寝る前にお摂りになられているとのこと。摂るタイミングに関しても参考になりました。
最新情報を共有してくださり有難うございます。