話題のらくさん菌で腸内フローラのバランスを整えよう!【腸活】

腸内フローラを整える腸活が話題ですが、

最近は酪酸菌(らくさん菌)を使って腸活している人も♪

今回は、
・腸内フローラとは?
・腸活とは?
・酪酸菌とは?

についてです♪
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かの有名な「ナースときどき女子by看護のお仕事」さんで
当記事を紹介していただきました♪
健康志向や美意識が高い看護師さんに贈る”菌活”に関する記事特集

腸内フローラとは?

私たちの腸内には、1000億種類以上、1兆個以上ともいわれる菌が住んでいます。

これらの菌の事を腸内細菌というのですが、

菌種ごとに群をなして腸壁に張り付いています。

 

その様子が、お花畑(Flora)のように見えることから、

腸内フローラと呼ばれるようになりました。

腸内フローラ(正式名称:腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう)

【腸活】で腸内フローラのバランスを整える

腸内環境改善する善玉菌を取ることを腸活といいます。

腸活でも、
たくさんの種類の善玉菌を取ることを「菌活」
腸内の菌を育てる事を「育菌」
というのだとか。

さて、

腸内細菌には、大きく分けて3つあります。

・善玉菌 有用菌(ビフィズス菌など)
・悪玉菌 腐敗菌(ブドウ球菌など)
・日和見菌 優勢な方につく菌(大腸菌など)

一般的に
善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌:7
がベストだと言われています。

日和見菌というのは、優位な菌の味方をするため、

悪玉菌が優勢だと、日和見菌は悪玉菌を応援してしまい、腸内フローラのバランスが悪化。体調不良や病気の原因に。

腸内細菌についてもっと詳しく
●善玉菌:ビフィズス菌、乳酸菌(ロイテリ菌、アシドフィルス菌など)、酵母、納豆菌、麹菌など
【働き】
・ビタミンなどの合成(ビタミンB群、ビオチン、葉酸など)
・食べ物の消化吸収をうながす(水分の吸収も)
・免疫力を高める
・悪玉菌の害に対抗する
・酪酸、酢酸、プロピオン酸などの重要な酸を作る
(ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物などの発酵食品に多く含まれる)

●悪玉菌:ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など
【働き】
・タンパク質を分解して腸内を腐敗させ有害物質を作る
・発がん性物質を作ることも
(不規則な生活、睡眠不足、栄養の偏り(食物繊維の不足など)、肉食、暴飲暴食、極度の拒食、ストレス、老化などが原因)

●日和見菌:善玉・悪玉のどちらか優位な方の味方をする、どっちつかずな菌

心も腸内環境が影響している?

腸の役割は食べ物の消化吸収だけではありません。
免疫機能の多くは腸にあるとか。

そして腸にはビタミンを合成する働きもあるそうです。

さらに腸は「第2の脳」と言われるほど神経細胞が集中している所でもあるそう。
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例えば、心のバランスを整える物質のセロトニンは脳に存在していますが、腸内にも存在していると言う情報も。

セロトニンは自律神経を整え、脳を覚醒させ、鎮痛作用まで発揮するという事で、不足すると精神状態にも影響してしまうのだとか。

腸内のセロトニンが脳に到達するかどうかについては諸説ありますが、脳のセロトニンも腸のセロトニンも、それぞれの場所で役割があるのでしょう。

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。 人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90%、血小板中に8%、脳内の中枢神経系に2%存在する。
出典:Wikipediaフリー百科事典「セロトニン」

さて、腸内細菌が、セロトニンの材料であるトリプトファンを合成するためのビタミンなどを作ることで、トリプトファンがセロトニンを作る手助けになるという話です。

つまり腸内環境が良好でないとセロトニンにも影響が出るのかもしれません。

この辺りは解明されていない事も多く、様々な説があります。

 

精神のケアのためには、腸活以前に、普段から日に当たってビタミンDを合成してセロトニンを分泌させるとともに、規則正しい生活と適度な運動、そしてストレスケアも忘れたくありません。
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大切な腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下、肌荒れ、風邪、消化不良、便秘下痢、肥満、口臭体臭などなど、体のあちこちに異常が現れ始めます。

 

また、腸内が荒れて炎症などを起こし、傷や穴が出来る等の原因で通常は透過させないはずの毒素等が浸透し血管などに流れ込む恐れもあるようです。血管は全身と繋がっています。アレルギーなど引き起こす原因とも言われています。(※アレルギーの原因は様々)

多くの病気の病因は主に腸内微生物と相関するため、宿主免疫系と共生腸内微生物叢とのバランスは健康維持には重要
Interaction of dietary compounds, especially polyphenols, with the intestinal microbiota: a review.Duda-Chodak A et al. Eur J Nutr. (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25672526

 

腸内を健康にすることで、腸内のお肌や粘膜、髪の毛などの健康にかかわるビオチンも増え、結果として美肌、薄毛や白髪の改善にもつながる可能性もあります。

(参考サイト:ウィキペディア日本語 クロストリジウム属宮入菌

腸活にもう一つ大事な「水溶性食物繊維」

さきほど、腸活には菌活とい育菌があるとお話しました。
菌活でいろんな菌をとっても、定着しない場合も多いそうで、それなら、その人に合った菌(もともと腸内にある菌)を育てましょうというのが「育菌」です。

そこで食物繊維の登場です。

食物繊維のバランスは
不溶性:水溶性=2:1
と言われていますが、水溶性食物繊維の方が善玉菌を増やすそうです。

なぜなら、水溶性の食物繊維の成分であるペクチンや、グルコマンナン、グアガムといった成分は、腸で分解されやすく、善玉菌のエサになるからです。

さらに水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにすることで糖尿病対策にも。水溶性食物繊維はネバネバ食材に多く含まれています。海藻類、オクラ、こんにゃくなど。

育菌は腸内環境を整えて善玉菌が育ちやすい環境を与える事が大事。

胃酸の多い人は水分をとって酸を薄め、酸の足りない人はレモン、酢、または梅肉エキスなどで酸を補うことで腸内環境も良くなる可能性も。

また、口内環境が悪いと、腸だけでなく、全身に影響を及ぼしますから、歯磨きなどオーラルケアもお忘れなく。最近ではヒト由来のロイテリ菌も話題ですね。バクテリアセラピーといえばロイテリ菌。管理人の周りでもロイテリ菌でなんだか元気になったという人が数名います。

ということで、
善玉菌のエサになるオリゴ糖や糖化菌、水溶性食物繊維も摂ってみるといいようです。

これらの菌が作る有機 “酸” が、腸内を “酸性” にして、悪玉菌が住みにくい環境にしてくれるのでしたね。

そして酪酸菌はこの有機酸を作るのが上手で、さらに糖化菌やオリゴ糖がそれを助けてくれます。

酪酸菌(らくさん菌)とは?

では、今回紹介する「らくさん菌」とは
どんな菌なのでしょうか。

らくさん菌は、通常腸内に存在している酪酸菌は善玉菌として働きますが、自然界には有害なものもあり、摂取すると食中毒になる場合もあるそうです。

病院などで処方される酪酸菌(ミヤBM錠)や、市販の酪酸菌(ミヤリサンなど)は、もちろん無害で、宮入菌といい、善玉菌のように働くとのこと。

追記:酪酸菌は悪玉菌と好む栄養が同じであることから、悪玉菌と仲間のように分類されることもあります。でもその性質のおかげで同じ場所にいって陣地争奪戦をすることで、悪玉菌が増殖しにくいということです

酪酸菌(宮入菌)の働き:酪酸、酢酸、プロピオン酸などの有益な酸(有機酸)を作り出し、消化管の粘膜を保護、修復し、水やナトリウムの吸収を調節し、腸管内で抗炎症作用を発揮。また、酪酸菌の作った酸は腸内を酸性に保ち、病原菌(悪玉菌)の増殖を抑制。悪玉菌は酸性が苦手。また、酪酸は大腸の栄養となり、大腸の働きを助ける。

つまり、酪酸菌が作る酸が、善玉菌優位の腸内環境をつくる手伝いをしてくれる。

もちろん他の善玉菌も腸内環境を良くしてくれますが、酪酸菌というのは芽胞という殻に包まれていて、胃液や消化酵素などの影響を受けずに腸までたどり着きます。

酪酸菌以外で注目したいのはおなじみのビフィズス菌です。乳酸菌は糖質を分解して乳酸を作りますが、ビフィズス菌は乳酸以外に酢酸も作ります。また、ビタミンB群やビタミンKを合成する働きも。乳酸菌は読んで字のごとく乳酸を作る菌で、糖を分解して作る物質の内、多くが乳酸である菌のことですのでビフィズス菌は乳酸菌とは違うと考えていいと思います。また、善玉菌には乳酸菌とビフィズス菌以外にも、納豆菌、酵母菌、麹菌などがあり、これらは糖化菌ともいわれ、腸まで届きやすく、素早く善玉菌の栄養分になってくれるそうです。

個人的に酪酸菌はミヤリサンを利用しています

管理人は酪酸菌を摂る時は「ミヤリサン」です。酪酸菌は自然界にも存在しますが、先ほどもお話ししたように、天然には有害な菌もあります。しかしお薬として売られている酪酸菌(宮入菌)は無害で安心とのことです。病院で抗生物質を投与する際に腸内の善玉菌を守るために用いられることも。
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写真は「強ミヤリサン」で酪酸菌(宮入菌)の量が多いものです。

 

強ミヤリサン(錠)

※画像出典:Amazon
Amazon

楽 天

Yahoo!

2018年3月追記:「ミヤリサン」というお薬が以前はあったのですが、今はネットで検索しても「強ミヤリサン」ばかり。なくなってしまったのでしょうか?管理人はミヤリサンを服用するときは1回1錠×3回(1日)、のように、かなり少量服用しています。


(ミヤリサンはビオチン療法にも利用されています。掌蹠膿疱症、ニキビ、毛穴、肌荒れ、白髪、薄毛、アトピーなどを改善するためにビオチン、ミヤリサン(ミヤBM錠)、ビタミンCを摂る療法)

ミヤリサンは、摂りはじめお腹がゴロゴロすることも。一説では腸内環境を整えているためらしいです。管理人は2週間ほどで落ち着きましたが、個人差あると思われますので、長期間ゴロゴロする人は合わない可能性も。

酪酸菌のお薬は他にもあります。たとえば糖化菌の入った「ビオスリー」というお薬は、酪酸菌、糖化菌、乳酸菌の相乗効果で有機酸(腸内を酸性にして悪玉菌が住みにくい環境にしてくれる)を精製し、善玉菌をつくることが出来るそうです。一説には善玉菌と悪玉菌はいつも戦っていて陣地争奪戦を繰り広げているため、いかに早く陣地を広げるかが重要という話もあります。そこで素早く有機酸を作って悪玉菌を追い出すために、糖化菌という、腸内に必ず存在しているであろうデンプンから有機酸を作る事ができる菌を加えたようです。ビオスリーはそんなお薬です。

 

ビオチンを摂る場合は、ビオチンを食べちゃうとウワサのフェリカス菌が入っていないミヤリサンが良いという話も。しかし、フェリカス菌はフェリカス菌でも、加熱処理された死菌のものはビオチンを食べちゃうことはないと言われており、通常は加熱殺菌されているという話です。また、フェリカス菌以外にもビオチンを食べる菌はいるらしので、管理人自身はそれほど気にしなくて良いと考えています。フェリカス菌はアレルギー予防になるなどの情報もある優秀な菌ですので。

酪酸菌を使用した感想

酪酸菌のお薬は服用し始めの時、おなかがゴロゴロしたり下痢や便秘になったり、臭いのあるガスが出たりするようですが、その内便通は通常になり、ガスが出ていた人は臭いも無臭になっていくようです。

個人差があると思われますが、管理人の周囲の感想です。

●管理人本人(アラフォー・女):初めはお腹がゴロゴロして下痢になりました。おならも連発するようになりましたが、そのうち収まってきました。今は便秘も下痢も少なくなりました。初めのうちは強ミヤリサンを1回3錠1日3回服用しましたが、あまり厳密に服用しなくなりました。
今現在は気が向いたときに1錠だけ飲んだりすることが有りますが、その方が自分に向いているようです。排便は3日に2日という感じです。個人的には快腸です。追記:最近はロイテリ菌をメインでとっています。個人的な感覚ですが、だんだん自分にとって良いバランスの菌の配分になってきた気がします。以前は極端に便の量が増えたり、減ったりしていたけれど、今はどんな菌を取っても安定しているという感じ。

●家族1(アラサー・男):初めて飲んだときにお腹がキューぐるぐるぐる。。。となって、トイレに駆け込みました。食後に3錠飲んだ直後です。その後怖くてやめましたが、管理人の体調がいいので、やっぱり飲むと言ってたまに飲んでいるようです。以前おなかのはり(ガスが異常にたまる)を訴えていましたが、3か月ほど経って、少しマシになったと言っています。飲み続けるとのことです。強ミヤリサン利用。

 

●家族2(アラウンド60・女):初めて飲んだときに、お腹こそ痛くはならなかったものの、便意をもよおしました。もともと便秘で悩んでいたのですが、今は快腸とのこと。1日2回(昼と夜)食後に強ミヤリサンを1錠飲んでいます。

 

●知人1(アラウンド50・男):初めて飲んだときにお腹が痛くなってトイレに駆け込み、その後嫌がって飲まなくなりました。

 

●友人1(アラウンド40・女):便秘が良くなったとのこと。普通のミヤリサンを飲んでいます。(追記:現在、ネット検索すると「強ミヤリサン」ばかり出てきます。ミヤリサンはどこで買えるのだろう…)

 

●友人2(アラウンド40・女):ミヤリサンだけでなく他の菌とバランスよくとっています。どの菌が効いているのか不明だが、体調が良い。

まとめ

なんでもバランスが大事ですが、
腸活もバランスが大事。

腸内細菌も、善玉菌:悪玉菌のバランスは2:1が良いとされています。

善玉菌がたくさん増えたとしても↑のバランスのままだそうです。体がそのようにバランスを保つよう調節するようなのですが、ちょっとしたことで悪玉菌優位になってしまうそう。

だから善玉菌をたくさん取ろうとするのですが、取りすぎも問題。
善玉菌を多く含む食品を食べ過ぎて栄養バランスが崩れてしまうと逆効果。
そういう意味で、サプリメントなども適量なら良いかもしれません。

ところで、よく噛まないで食べると消化不良で未消化のものが発酵して腐敗して腸内環境を悪化させ、ガスがたまって・・・・せっかく善玉菌をとっても無駄になってしまいます。

忙しい人も、時間のある時はゆっくり食べてください。

 

腸活(菌活)は、たのしく 程良く バランス良く。

 

追記:「酪酸が胃の中で臭いを発生させる」と心配している方がいらっしゃいました。酪酸自体は臭いのあるものですが、酪酸は酸素があると生育できない「偏性嫌気性菌」で、通常胃では生存しにくいタイプの菌だそうです。製造元に確認したところ、大変丁寧に教えてくださいました。少なくともミヤリサンの宮入菌(酪酸菌)は基本的に口臭体臭の原因とはならないそうです。酪酸菌は空気が無いところを好みますので、大腸で活躍してくれます。酪酸などの有機酸が腸内を酸性にすることで、悪玉菌が住みにくい環境を作ります。ただし、酪酸菌を異常に摂りすぎた場合は別。酪酸特有の臭いが気になる事も稀にあるとか。あくまで摂りすぎた場合です。(酪酸菌は服用し始めに臭いのあるガスが出ることも。その内無臭になるようです。管理人もそう実感しています。おそらく個人差あり)
体内からの体臭・口臭の原因の臭いの元は酪酸よりもアンモニア、硫化水素、インドール、スカトールといった悪玉菌によって腐敗して発生したガスのほうで、いずれも体の不調を表しています。肝臓の機能が低下しているとこうした毒素も解毒分解しきれず全身から臭いを放ってしまうと思います。

この記事を書いた人
ジム・フリー

ちょっとだけ困難な山を越えてきました。今やっと原点にかえって人生再建中。バランスを取り戻しています。

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コメント

  1. モリモト より:

    日経サイエンス、辨野、腸内フローラ、2月号、1917
    長寿と酪酸菌が一部紹介されているが、そのあたりの深化、詳述がほしい
    小生も、ミヤBM細粒、0.1g分1寝る前を常用することにより、悪臭のあったおなら、便臭がなくなった。女性に評価される内容

    • ジム・フリー ジム・フリー より:

      モリモト様
      コメントありがとうございます。
      さっそく日経サイエンスの公式ページでチェックしました。大きな特集ですね。
      著者の研究の「腸内細菌と長寿との関係」も大変興味深いです。
      モリモト様は寝る前にお摂りになられているとのこと。摂るタイミングに関しても参考になりました。
      最新情報を共有してくださり有難うございます。