実は摂りすぎない方がいいって本当?ビタミンC

摂りすぎても尿などで排泄されるから過剰摂取は問題ないと言われているビタミンCですが、本当にそうなのでしょうか。

ビタミンCは強力な抗酸化作用やコラーゲンの生成にかかわるなどの健康効果がある一方で、実は長期間過剰に摂りすぎていると「結石の原因になる説」や、「体をさびさせる可能性がある説」もあります。
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ビタミンCの健康効果

ほとんどの動物がビタミンCを体内で合成できるのに、我々人間には合成できないため、ビタミンCは外から補う必要がある栄養素の1つです。

ビタミンCの主な働きです。

【ビタミンCの主な働き】
●抗酸化
●コラーゲンを作る作用を手助けする
●メラニン色素からシミを予防する
●鉄分等様々な栄養素の吸収を助ける
●心臓血管系疾病の予防
●免疫力UP
●抗ストレス
ビタミンにCは強力な抗酸化作用で体内で増え過ぎた活性酸素を除去します。
活性酸素は強力な酸化力で体内に入ってきた最近やウィルスを白血球の中に取り込んで、酸素を使用して作り出した亜塩素酸や過酸化水素で攻撃してくれますが、増え過ぎてしまうと、自分の体内の細胞まで攻撃してしまいます。そこで過剰な活性酸素を消去するために抗酸化物質が必要になってきます。

水分を含む場所で抗酸化作用を発揮するのが水溶性のビタミンCは、消化管から吸収されると血中に送られ、皮膚や血管などの酸化を防ぎ、心臓血管系疾病を予防します。コラーゲンの生成をうながし、メラニンの生成は抑制します。またアルコールを飲んだ際に発生するアセトアルデヒドの害を減らします。水溶性の抗酸化物質にはこの他に、グルタチオン、尿酸などがあります。

脂溶性の場所で抗酸化作用を発揮するのはビタミンEで、体内の脂溶性の場所の酸化を防ぎます。脂溶性の抗酸化物質にはこの他に、カロテン、ユビキノール(コエンザイムQ10)などがあります。

そのほか抗酸化作用をもつ物質にはカロテノイド(βカロテン、リコピン等)や、ポリフェノール(カテキン、アントシアニン、イソフラボン、クロロゲン酸、セサミン等)などがあります

ビタミンCが不足すると欠乏症の壊血病(極度の疲労倦怠感、筋力低下、貧血、心臓障害、呼吸困難等)になる恐れがあります。

また、腎臓の上にある副腎という臓器は、抗ストレスホルモンを分泌して精神的ストレス、肉体的ストレス、化学物質、睡眠不足等様々なストレスと戦っているそうですが、この副腎は大量のビタミンCを消費するといわれています。抗ストレスホルモンの分泌を調節するためにも、適量のビタミンCが必要です。

ビタミンCを摂りすぎないほうがいい理由

ビタミンCを摂りすぎると結石の原因になったり、鉄分を過剰に吸収してしまうという説がありますが、実は諸説あるようです。

結石を作ってしまう可能性がある?(諸説あり)

ビタミンCは、通常の食事で過剰摂取となることはなく、消化管からの吸収が抑えられて尿中に排出されるが、腎機能が低下しているなどの際には腎結石等のリスクも出てくるとされています。

多量に摂りすぎると、蓚酸(しゅうさん)および尿路結石形成の原因をつくる(ただしマグネシウム、ビタミンB6、そして毎日たっぷりの量の水をとれば、それは防げる)。

多量に摂ると(一日に10g以上)、たまに不愉快な副作用 ーー下痢、頻尿、皮膚に発心が出るといったーー となる事がある。

(出典:Earl Mindell’s VITAMIN BIBLE / Earl Mindell著)

シュウ酸はビタミンCの一部の代謝物で、カルシウムと結びついて結石になるという説がありますが、この説は最近否定される事が増えてきました。

それどころかビタミンCのおかげで結石予防になっているという説を多く聞くようになってきました。

なんと尿中のカルシウムはビタミンCと結合するので、シュウ酸と結合するカルシウムの量が激減するというのです。ということは、ビタミンCこそが腎臓結石や尿路結石を予防しているといえることに。

 

厚生労働省の情報サイトでも、ビタミンCが腎結石の発祥に関与しているか明らかでないとしています。

ビタミンCの高摂取は、特に腎障害患者において、腎結石の原因と考えられる尿中シュウ酸や尿酸排泄量を増加させる可能性がある。しかし、30 mg~10 g/日のビタミンC摂取が尿中シュウ酸排泄量に及ぼす影響を評価した研究の結果は矛盾しており、ビタミンCが実際に腎結石の発症に関与しているかどうかは明らかではない。
(出典:厚生労働省「総合医療」情報発信サイト海外の情報より
http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html)

 

諸説ありますが、いずれにせよ、カルシウムの凝固を防ぐマグネシウムなどが普通に摂取出来ていて、適切に水分補給されていればいいようです。

ビタミンCが鉄分の吸収を促して鉄過剰になって体が酸化する?

鉄分は言わずと知れた重要な栄養素。血液中のヘモグロビンが酸素を全身に運ぶのですが、ヘモグロビンは赤血球の鉄色素(ヘム)とタンパク質(グロビン)が結びついたタンパク質のことですので、鉄分がないと、全身が酸素欠乏になってしまうそうです。これが貧血や疲労といった症状に発展します。
特に女性は月経がある場合には出血することで鉄欠乏に陥りやすいため、鉄分の補給は昔から大切とされてきました。

鉄はタンパク質と結びついて全身に酸素を運びますが、鉄を取りすぎていると結合するタンパク質が足りず鉄だけが余ってしまうことに。

余ってしまった鉄はそのまま血液中に流れて全身に運ばれ、酸化します。酸化とは、酸素と結合すること。つまり、酸素を奪ってしまうことのようです。

ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を増強することから、ビタミンCの高摂取が過剰な鉄吸収を引き起こすのではないかという理論的な懸念がある。
(出典:厚生労働省「総合医療」情報発信サイト海外の情報より
http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html)

 

しかしビタミンCは抗酸化物質です。

つまり、抗酸化物質であるビタミンCは重要で、問題なのは鉄を摂りすぎること

のようです。

なぜなら私たち人間は、積極的に鉄を外に排出するのではなく、再利用する性質があるからです。

 

 

さて、厚生労働省の定めた日本人の食事摂取基準(2015年)によると、ビタミンC摂取の推奨量は15歳以上で100mgです。サプリメントなどで1000mg以上を長期間摂り続ける場合以外はそれほど気にしなくていいのかもしれません。

まとめ

という事で、ビタミンCは無くてはならない重要なもの。でも異常に摂りすぎるのも問題。抗酸化作用にかんしても、ビタミンCだけでなく他の抗酸化物質もバランスよくとって、後で解明されるかもしれないリスクを回避したい。

という事で、やはりビタミンCも適量をバランスよく摂りたいです。

自己判断で摂取過剰になりすぎるサプリメントを取る事は控えめに、一般的には食事から摂ることを心掛けるのが理想的なようです。

この記事の担当者
ジム・フリー

ちょっとだけ困難な山を越えてきました。今やっと原点にかえって人生再建中。バランスを取り戻しています。

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